عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، فإن أول ما يتبادر إلى ذهن العديد من الشركاء هو تدريب عضلات البطن والعضلات الصدرية والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم.لا يبدو أن تدريب الجزء السفلي من الجسم هو غالبية الأشخاص الذين يهتمون ببرامج اللياقة البدنية، ولكن تدريب الجزء السفلي من الجسم ليس مهمًا حقًا.
وبطبيعة الحال، تدريب الجزء السفلي من الجسم مهم جداً!من الناحية الوظيفية، تدعم الأطراف السفلية وتشارك في معظم الأنشطة البدنية.فهي لا تقل أهمية عن الأطراف العلوية والجذع.ومن الناحية البصرية، فإن الجسم "العلوي القوي والسفلي الضعيف" لا يفشل أبدًا في تلبية معيار "حسن المظهر".لذا، عادة، تجاهل أصدقاء تدريب الجزء السفلي من الجسم، فقد حان الوقت لممارسة حركات تدريب الجزء السفلي من الجسم!
اليوم سنتحدث عن استخدامعصابات المقاومةلتمارين الساق.
رفع الساق بشريط المقاومة
مقدمة العمل.
1. وضعية الجلوس، من الأفضل ترك الجزء العلوي من الجسم يميل.عقدةفرقة المقاومةحول خصرك وضع الطرف الآخر من شريط المقاومة بين قدميك.
2. ادفع ساقيك معًا وادفع قدميك للخارج أمامك.في أعلى نقطة، لا تقم بقفل مفصل الركبة، وحافظ على ثني الركبة قليلاً.
3. تحكم في شريط المقاومة واسحب الساق ببطء، مع إبقاء الركبة قريبة من الصدر قدر الإمكان.كرر الحركة.
انتباه.
1. تكون هذه الحركة بشكل أساسي للجانب الأمامي من الفخذ، وعادةً ما تكون بقوة كبيرة نسبيًا.لذلك، يمكنك اختيار أفرقة المقاومةمع وزن أعلى.
2. لا تدع الساق تستقيم بعد ركاب الساق.لأنه عندما يتم تمديد مفصل الركبة بالكامل، فإن مفصل الركبة سيتحمل المزيد من الضغط.من ناحية، فهو ليس جيدًا للمفاصل، ومن ناحية أخرى، لا يحقق تأثير تمرين الساقين.
3. يجب أن يكون الشريط المطاطي الموجود أسفل القدم عالقًا جيدًا، لمنع السقوط.
فرقة المقاومةالتحول الجانبي
مقدمة العمل.
1. الوقوف في منتصف الشريط المطاطي، واليدين ممسكتين بأطراف الشريط المطاطي، والتكيف مع موضع المقاومة المناسب.
2. قم بوضع نصف القرفصاء أو القرفصاء قليلاً، مع الركبتين وأصابع القدمين في نفس الاتجاه، وحافظ على استقامة ظهرك.خذ خطوة إلى جانب واحد، ثم تراجع في الاتجاه المعاكس.
انتباه.
1. اجلس مع وضع ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك.لا تشبك حزام الأمان أو تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
2. عندما تخطو بشكل جانبي، فأنت تريد أن تكون ساقيك قويتين أثناء دفع قدميك إلى الخارج.بدلا من قوة القدم.
فرقة المقاومةسحب بقوة للساق المستقيمة
مقدمة العمل.
1. القدمان متباعدتان وبنفس عرض الوركين، وأصابع القدمين إلى الخارج قليلاً.قدم على شريط مطاطي، ثابتة في كلا الطرفين.اضبط موضع القدم على مستوى المقاومة المناسب.
2. انحنى، الجزء العلوي من الجسم في خط مستقيم.العجول عموديا قدر الإمكان على الأرض، والركبتين عازمة قليلا قليلا.
3. أمسك منتصف شريط المقاومة بكلتا يديك، أعلى الورك.حرك يديك وفرقة المقاومةعلى طول الجانب الأمامي من ساقيك واترك جسمك يقف بشكل مستقيم.لا تقفل ركبتيك أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
4. اشعر بعملية القوة لأوتار الركبة على الجانب الخلفي من الفخذ طوال الحركة.
انتباه.
1. عادة ما تستخدم أنشطتنا العادية بشكل رئيسي الجانب الأمامي من قوة الساق أكثر.والسحب القوي للساق المستقيمة هو تمرين جيد جدًا لعضلات السلسلة الخلفية للجسم.وأوتار الركبة لديها متطلبات عالية للقوة والمرونة.يمكن أن يوفر أيضًا تأثيرًا جيدًا للتمرين.
2. سحب الساق المستقيمة أكثر صعوبة في القيام بالعمل.يجب أن يحافظ الإجراء برمته على العمود الفقري في وضع محايد.يجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر كاملاً من أجل الانخفاضات والهزات.لا ينبغي أن يكون مفصل الركبة مقفلاً طوال الوقت.أي أنه لا ينبغي أن تكون الركبة مستقيمة تمامًا، ويجب أن يكون مفصل الركبة مثنيًا قليلاً فقط على الأكثر.
3. يتم توليد القوة للساقين، ولكن أيضًا للشعور بحركة الوركين.اشعر بالورك العلوي الأمامي عند النهوض، والورك العلوي الخلفي عندما تنحني.
تمرين الساق باستخدامعصابات المقاومةيمكن في الغالب استخدام مقاومة كبيرة نسبيًا، ويتطلب تمرين الساق نفسه أن يتمتع بمرونة جيدة، ويجب التركيز على حركة مفصل الورك في العديد من حركات الساق.لذلك، عند ممارسة تمارين الأرجل، يجب أن تتخللها تمارين مرونة الأرجل، أي من خلال التمدد اليومي لتحقيقه.
وقت النشر: 19 يناير 2023