عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، فإن أول ما يتبادر إلى ذهن الكثيرين هو تدريب عضلات البطن والصدر والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم. يبدو أن تدريب الجزء السفلي من الجسم لا يحظى باهتمام غالبية من يهتمون ببرامج اللياقة البدنية، ولكنه في الواقع ليس مهمًا.
بالطبع، تدريب الجزء السفلي من الجسم مهم جدًا! من الناحية الوظيفية، تدعم الأطراف السفلية معظم الأنشطة البدنية وتشارك فيها. وهي لا تقل أهمية عن الأطراف العلوية والجذع. من الناحية البصرية، لا يرقى الجسم "العلوي القوي والسفلي الضعيف" إلى مستوى "الجمال". لذا، تجاهل عادةً تدريب الجزء السفلي من الجسم، فقد حان الوقت لممارسة حركات تدريب الجزء السفلي من الجسم!
اليوم سوف نتحدث عن استخدامأشرطة المقاومةلتمارين الساق.
رفع الساق باستخدام شريط المقاومة
مقدمة العمل.
١. وضعية الجلوس، يُفضّل إمالة الجزء العلوي من الجسم. اربطشريط المقاومةحول خصرك ثم ضع الطرف الآخر من شريط المقاومة بين قدميك.
٢. ضمّ ساقيك معًا وادفع قدميك للأمام. في أعلى نقطة، لا تُثبّت مفصل الركبة، بل حافظ على ثني الركبة قليلًا.
٣. تحكم في شريط المقاومة، واسحب ساقك ببطء، مع إبقاء الركبة قريبة من الصدر قدر الإمكان. كرر الحركة.
انتباه.
١. هذه الحركة موجهة بشكل رئيسي للجانب الأمامي من الفخذ، وعادةً ما تكون بقوة كبيرة نسبيًا. لذلك، يمكنك اختيارشريط المقاومةمع وزن أعلى.
٢. لا تدع ساقك تستقيم بعد تمرين ركاب الساق. لأنه عند تمديد مفصل الركبة بالكامل، سيتحمل ضغطًا أكبر. من جهة، هذا ليس جيدًا للمفاصل، ومن جهة أخرى، لا يُحقق تأثير تمرين الساقين.
3. يجب تثبيت الشريط المطاطي الموجود أسفل القدم جيدًا، لمنع سقوطه.
شريط المقاومةالتحول الجانبي
مقدمة العمل.
1. ضع قدميك في منتصف الشريط المطاطي، وأمسك يديك بأطراف الشريط المطاطي، واضبطهما على وضع المقاومة المناسب.
٢. نصف قرفصاء أو قرفصاء خفيف، مع توجيه الركبتين وأصابع القدمين في نفس الاتجاه، مع الحفاظ على استقامة الظهر. خذ خطوة إلى أحد الجانبين، ثم ارجع إلى الخلف في الاتجاه المعاكس.
انتباه.
١. اجلس القرفصاء مع توجيه ركبتيك نحو أصابع قدميك. لا تثني ركبتيك أو تدعهما تتجاوزان أصابع قدميك.
٢. عند المشي جانبيًا، يجب أن تكون ساقاك قويتين مع توجيه قدميك للخارج، بدلًا من قوة القدم.
شريط المقاومةسحب الساق المستقيمة بقوة
مقدمة العمل.
١. قدميك متباعدتين، وبنفس عرض الوركين، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلاً. القدمان على الشريط المطاطي، مثبتتان من كلا الطرفين. اضبط وضعية القدم على مستوى المقاومة المناسب.
٢. انحنِ للأمام، مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا. ثبتي ساقيكِ على الأرض قدر الإمكان، مع ثني ركبتيكِ قليلًا.
٣. أمسك منتصف شريط المقاومة بكلتا يديك، أعلى الورك. حرّك يديك وشريط المقاومةارفعي ساقيك لأعلى على طول الجزء الأمامي من ساقيك، واجعلي جسمك مستقيمًا. لا تثني ركبتيك أثناء الوقوف بشكل مستقيم.
4. اشعر بعملية القوة في أوتار الركبة على الجانب الخلفي من الفخذ طوال الحركة.
انتباه.
عادةً ما تعتمد أنشطتنا الاعتيادية على قوة الجزء الأمامي من الساق. يُعدّ سحب الساق المستقيمة بقوة تمرينًا ممتازًا لعضلات السلسلة الخلفية للجسم. كما أن عضلات أوتار الركبة تتطلب قوة ومرونة عاليتين، مما يُوفّر تأثيرًا تمرينيًا ممتازًا.
٢. حركة سحب الساق المستقيمة أصعب في الأداء. يجب أن تحافظ الحركة بأكملها على استقامة العمود الفقري. يجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر متحدين في وضعية واحدة لأداء حركات الغطس والهز. يجب ألا يكون مفصل الركبة مشدودًا بالكامل، أي ألا تكون الركبة مستقيمة تمامًا، وأن يكون مفصل الركبة مثنيًا قليلاً على الأكثر.
٣. تُولَّد القوة للساقين، ولكن أيضًا للشعور بحركة الوركين. اشعر بأعلى الورك الأمامي عند النهوض، وأعلى الورك الخلفي عند الانحناء.
تمرين الساق باستخدامأشرطة المقاومةيمكن في الغالب استخدام مقاومة كبيرة نسبيًا، وتتطلب تمارين الساق مرونة جيدة، مما يتطلب التركيز على حركة مفصل الورك في العديد من حركات الساق. لذلك، عند ممارسة تمارين الساق، يجب أن تتخللها تمارين مرونة الساق، أي من خلال التمدد اليومي لتحقيق ذلك.
وقت النشر: ١٩ يناير ٢٠٢٣