كيفية جعل عصابات المقاومة أداة تدريب فعالة

بالمقارنة مع معدات تدريب الأثقال التقليدية، فإن أحزمة المقاومة لا تحمل الجسم بنفس الطريقة.تنتج أشرطة المقاومة مقاومة قليلة حتى يتم تمديدها.كلما تم وضع المزيد من التمدد، زادت المقاومة.تحتاج معظم التمارين إلى المقاومة مبكرًا، لذا لدمج شريط المقاومة في التمارين، يجب أن نضع الشريط على التمدد، ونحافظ بشكل مثالي على أكبر قدر ممكن من التمدد طوال الحركة.بالإضافة إلى ذلك، تتغير المقاومة من خلال النطاق الكامل لحركة التمارين - كلما زاد التمدد في الحزام، زادت المقاومة.

 نطاق الحركة والإيقاع والوقت تحت التوتر

مع محدودية الحاجة إلى الحفاظ على تمدد الشريط لإنتاج المقاومة، سيتم أيضًا تغيير نطاق حركة التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام شريط المقاومة.سيكون نطاق المقاومة في ذروة امتداده خلال نهاية المرحلة المركزة لأي حركة، وبالتالي في ذروة التوتر/المقاومة.

لتحقيق أقصى قدر من التحفيز الذي يوفره شريط المقاومة، قم بإجراء تكرارات النبض عندما يكون الشريط عند أقصى امتداد/مقاومة.لاستخدام تقنية التدريب هذه، قم بأداء الجزء متحد المركز من التمرين كالمعتاد، وقم بأداء ¼ الجزء اللامركزي من الحركة ثم انقبص بشكل متحد المركز مرة أخرى، أي نبضة واحدة.مندوب.يمكن أيضًا النظر إلى هذا على أنه تكرار جزئي، حيث أن التكرار الكامل سيكون عبارة عن نطاق كامل من الحركة، وأجزاء كاملة متحدة المركز وغريبة الأطوار من الحركة.قم بإجراء 12 إلى 20 تكرارًا للنبض لمدة 3 مجموعات.

من خلال إجراء التكرارات بهذه الطريقة، يمكننا ضمان وضع أقصى قدر من المقاومة على العضلات، وبالتالي أقصى قدر من التحفيز.هناك طريقة أخرى سهلة لتحفيز العضلات مع مزيد من الوقت تحت التوتر وهي إجراء ثبات متساوي القياس عند ذروة امتداد الشريط أثناء الحركة.يعد الاحتفاظ بالموضع السفلي للقرفصاء مثالًا مثاليًا للثبات متساوي القياس.قم بإجراء تثبيت متساوي القياس لمدة 5-10 ثوانٍ لكل تكرار، لمدة 3 مجموعات من 12-20 تكرارًا.

الراحة/المجموعات/الممثلين

مع نطاق الحركة المحدود، فإن الحافز الذي نكتسبه من نطاق الحركة يتناقص بشكل ملحوظ.من أجل الحفاظ على كثافة التمرين، أوصي بأخذ الحد الأدنى من الراحة، 0-45 ثانية بين المجموعات، والتمارين، حاول الاستمرار في الحركة، تعد الحركات الأحادية فائقة الإعداد طريقة رائعة للحفاظ على حركة الجسم، حيث تقوم بأداء 4 تمارين في مجموعة واحدة فائقة.أداء 3-5 مجموعات لجميع التمارين، 1-2 مجموعات للإحماء، 3-4 مجموعات عمل.

1. دفع الورك بساق واحدة

ضع القدم غير العاملة في منتصف شريط المقاومة، وأمسك الطرفين بين يديك.قم بسحب شفرة الكتف واضغط عليها، واسحب الشريط لخلق التوتر، وادفع خلال منتصف قدم الساق العاملة، وسيخلق الشريط مقاومة للساق العاملة.قم بتمديد ورك الساق العاملة عن طريق تقليص الأرداف وأوتار الركبة، والحفاظ على جذع صلب عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري.

2. الرفعة المميتة بساق واحدة

خطوة إلى منتصف الفرقة، والوصول إلى أسفل والاستيلاء على الفرقة.كلما اقتربت من القدم العاملة، كلما زادت المقاومة.قم بإجراء التكرار عن طريق تقليص عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للوقوف في وضع مستقيم.حافظ على جذع صلب، وحافظ على لوحي الكتف متراجعين ومنخفضين طوال الحركة.

3. عازمة ذراع واحدة على الصف

ابدأ بوضع القدمين داخل الحلقة، وضع القدمين على عرض الكتفين أو على نطاق أوسع قليلاً، مع المفصلة من الوركين.مع الحفاظ على عضلة الألوية وأوتار الركبة، قم بسحب لوح الكتف والضغط عليه ثم دفع المرفق إلى الخلف خلفك لإنهاء الصف.

4. الصحافة الكوبية ذات الذراع الواحدة

قف في حلقة الشريط، واسحب لوح الكتف واضغط عليه، ثم قم بتدوير ذراعك للأعلى بحيث تكون مفاصل الأصابع متجهة للأعلى، ثم اضرب السماء لإنهاء التكرار.

5. انقسام القرفصاء

بعد وضع القدم في منتصف الشريط، قم بالوصول إلى الأسفل وقم بإجراء ثني العضلة ذات الرأسين الثنائية، واثبت على هذا الوضع عن طريق سحب لوح الكتف والضغط عليه.انزل إلى وضعية القرفصاء المنفصلة أثناء أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين متساوي القياس.الغرض من ثني العضلة ذات الرأسين هو توليد تمدد في الشريط لتطبيق المقاومة على الحركة.
 حاول تضمين هذه التمارين في تمرينك المنزلي التالي، 3 إلى 5 مجموعات، 12-20 تكرارًا لكل تمرين، راحة 0-45 ثانية بين التمارين والمجموعات.