كيفية جعل أشرطة المقاومة أداة تدريب فعالة

مقارنةً بمعدات تدريب الأثقال التقليدية، لا تُحمّل أربطة المقاومة الجسم بنفس الطريقة. تُنتج أربطة المقاومة مقاومةً قليلةً حتى يتم تمديدها. كلما زاد التمدد، زادت المقاومة. تتطلب معظم التمارين مقاومةً مُبكرة، لذا لإدخال رباط المقاومة في التمارين، يجب وضعه على وضعية التمدد، والأفضل الحفاظ على أكبر قدر ممكن من التمدد طوال الحركة. بالإضافة إلى ذلك، تتغير المقاومة خلال كامل نطاق حركة التمرين - فكلما زاد التمدد في الرباط، زادت المقاومة.

 نطاق الحركة والإيقاع والوقت تحت التوتر

مع محدودية الحاجة إلى الحفاظ على تمدد الشريط لإنتاج مقاومة، سيتغير نطاق حركة التمارين التي تُؤدى باستخدام شريط المقاومة أيضًا. سيكون شريط المقاومة في ذروة تمدده خلال نهاية المرحلة المركزية لأي حركة، وبالتالي في ذروة شده/مقاومته.

لزيادة التحفيز الذي يوفره شريط المقاومة، نفّذ تكرارات نبضية عندما يكون الشريط في أقصى تمدد/مقاومة. لاستخدام هذه التقنية التدريبية، نفّذ الجزء المركزي من التمرين كالمعتاد، ثم نفّذ ربع الجزء اللامركزي من الحركة، ثم انقبض مرة أخرى بشكل مركزي، أي نبضة واحدة.كرر التمرين. يمكن اعتبار هذا تكرارًا جزئيًا أيضًا، لأن التكرار الكامل يشمل نطاق الحركة الكامل، والأجزاء المركزية واللامركزية من الحركة. نفّذ من ١٢ إلى ٢٠ تكرارًا نبضيًا لثلاث مجموعات.

بأداء التكرارات بهذه الطريقة، نضمن أقصى مقاومة للعضلة، وبالتالي أقصى تحفيز. طريقة أخرى سهلة لتحفيز العضلات مع زيادة وقت الشد هي أداء ثبات متساوي القياس عند ذروة تمدد الشريط أثناء الحركة. يُعدّ تثبيت الوضع السفلي في تمرين القرفصاء مثالاً مثاليًا على الثبات متساوي القياس. نفّذ ثباتًا متساوي القياس لمدة 5-10 ثوانٍ لكل تكرار، لثلاث مجموعات من 12-20 تكرارًا.

الراحة/المجموعات/التكرارات

مع محدودية نطاق الحركة، ينخفض ​​التحفيز الناتج عنه بشكل ملحوظ. للحفاظ على شدة التمرين، أنصح بأخذ قسط من الراحة، مع أخذ استراحة قصيرة (0-45 ثانية) بين المجموعات، مع محاولة الاستمرار في الحركة. تُعدّ الحركات الأحادية الجانب المتتالية طريقة رائعة للحفاظ على حركة الجسم، حيث تُؤدي 4 تمارين في مجموعة واحدة متتالي. أدِّ 3-5 مجموعات لجميع التمارين، و1-2 مجموعة للإحماء، و3-4 مجموعات عمل.

1. دفع الورك بساق واحدة

ضع قدمك غير العاملة في منتصف شريط المقاومة، وأمسك طرفيه بيديك. اسحب لوح الكتف واضغط عليه، ثم اسحب الشريط لخلق شد، ثم ادفع منتصف قدم الساق العاملة، وسيخلق الشريط مقاومة لها. مدد ورك الساق العاملة بشد عضلات الألوية وأوتار الركبة، وحافظ على جذع مشدود بسحب السرة نحو العمود الفقري.

2. رفع الأثقال بساق واحدة

قف على منتصف الشريط، ثم انزل وأمسكه. كلما اقتربت من قدمك، زادت المقاومة. كرر التمرين بشد عضلات الألوية وأوتار الركبة للوقوف منتصبًا. حافظ على جذع مشدود، وحافظ على لوحي الكتف منكمشين ومنخفضين طوال الحركة.

3. تمرين التجديف بذراع واحدة منحنية

ابدأ بوضع قدميك داخل الحلقة، ثم اجعلهما بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً، ثم انحنِ من الوركين. مع إبقاء عضلات الألوية وأوتار الركبة مشدودة، اسحب لوح الكتف واخفضه، ثم ادفع المرفق للخلف لإنهاء التجديف.

4. تمرين الضغط الكوبي بذراع واحدة

قف في حلقة الشريط، ثم اسحب لوح الكتف واضغط عليه، ثم قم بتدوير ذراعك لأعلى بحيث تكون المفاصل متجهة لأعلى، ثم اضرب السماء لإنهاء التكرار.

5. تمرين القرفصاء المنقسم

بعد وضع القدم في منتصف الشريط، انحنِ للأسفل وقم بثني العضلة ذات الرأسين. حافظ على هذه الوضعية بسحب لوح الكتف وخفضه. انزل إلى وضع القرفصاء المنقسم أثناء أداء ثني العضلة ذات الرأسين متساوي القياس. الهدف من ثني العضلة ذات الرأسين هو إطالة الشريط لزيادة المقاومة للحركة.
 حاول تضمين هذه التمارين في تمرينك المنزلي القادم، من 3 إلى 5 مجموعات، من 12 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين، ومن 0 إلى 45 ثانية من الراحة بين التمارين والمجموعات.