تمارين التمدد هي خيط عالم التمارين الرياضية: أنت تعلم أنه يجب عليك القيام بها، ولكن ما مدى سهولة تخطيها؟يعد التمدد بعد التمرين أمرًا سهلاً بشكل خاص، فقد استثمرت وقتًا بالفعل في التمرين، لذلك من الأسهل التوقف عنه عند اكتمال التمرين.
ومع ذلك، سواء كنت تمارس الجري أو تدريب القوة أو تمارس تمارين HIIT، فإن بعض تمارين التمدد بعد التمرين بعد أنشطتك اليومية ستحقق بعض الفوائد الملموسة.إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول سبب ضرورة القيام بتمارين التمدد بعد التمرين، وأنواع التمدد التي يمكنك اختيارها، وكيفية القيام بذلك بشكل أكثر فعالية.
قالت جينيفر مورغان، أخصائية العلاج الطبيعي الرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، PT، DPT، CSCS: "إن إحدى فوائد تمارين التمدد بعد التمرين هي أنه يمكنك تحسين حركتك بعد تمرين عضلاتك. "، أخبر نفسك."تمارين التمدد يمكن أن تزيد من تدفق الدم، وتزيد مستويات الأكسجين، وتساعد على توفير العناصر الغذائية لجسمك وعضلاتك، وتساعد على إزالة النفايات الأيضية للمساعدة في عملية التعافي."
يجب أن يركز التمدد كتمرين للإحماء على الحركات الديناميكية، أو تلك التي تتضمن حركة الديدان المستديرة، بدلاً من مجرد لمس أصابع قدميك.وقال مورغان إن تمارين التمدد الديناميكية مفيدة أيضًا في فترة التهدئة بعد التمرين، لأنها يمكن أن تمرن مفاصل وعضلات متعددة في نفس الوقت، مما يمكن أن يعود عليك بفوائد أكبر.
ومع ذلك، فإن التمدد الثابت يلعب أيضًا دورًا في هدوئك لأنه يمكن أن يجلب فوائد الحركة، كما تقول مارسيا داربوز، PT، DPT، مالكة Just Move Therapy في فلوريدا والمشاركة في استضافة برنامج Disabled Girls Who Lift podcast.قال دربوز إنه وفقًا لمراجعة حول أنواع التمدد المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، فإن التمدد الثابت يمكن أن يزيد من نطاق حركتك، وبما أن عضلاتك دافئة بالفعل بعد التمرين، فمن الأسهل أن تتقن التمدد.
بغض النظر عن التمرين الذي تختاره، فإن تمارين التمدد بعد التمرين مهمة: فأنت تريد جلب المزيد من تدفق الدم إلى العضلات التي قمت بتمرينها للتو للمساعدة في التعافي ومنع التيبس، كما قال مورغان.
ضع في اعتبارك العضلات التي تستخدمها أثناء التمرين والتي يمكن أن تساعد في توجيه عملية التمدد بعد التمرين.لنفترض أنك هربت للتو.قال مورغان أنه من المهم تمرين أوتار الركبة (مثل أوتار الركبة)، وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك (الطعنات الدوارة التي تهاجم الأخيرتين).قال دربوز، أنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من تمديد إصبع قدمك الكبير وساقك.
نعم، عند ممارسة تدريبات الأثقال، تحتاج بالتأكيد إلى التمدد بعد التمرين، كما قال دربوز: "يميل رياضيو القوة إلى أن يكونوا متصلبين للغاية".
بعد رفع الأثقال للجزء السفلي من الجسم، ستحتاج إلى تمرين نفس عضلات الجزء السفلي من الجسم: أوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات الورك القابضة، وعضلة الساق.قال دربوز إنه إذا لاحظت أي خلل في التوازن أثناء التمرين – على سبيل المثال، يصعب عليك وضع القرفصاء على الجانب الأيمن بدرجة كافية – فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للمنطقة التي تسبب لك المشاكل.
قال دربوز إنه بالنسبة للتدريب على وزن الجزء العلوي من الجسم، من المهم تمديد الرسغين والعضلات الصدرية (عضلات الصدر) والعضلة الظهرية العريضة (عضلات الظهر) والعضلات شبه المنحرفة (العضلات التي تمتد من أعلى الظهر إلى الرقبة إلى الكتفين)..
يعد تمديد شبه المنحرف أمرًا مهمًا جدًا للأشخاص الذين يقومون بتدريب القوة، لأنهم غالبًا ما يتخطون الجزء السفلي أو الأوسط من شبه المنحرف.وقالت: "هذا قد يتسبب في شد العضلات شبه المنحرفة العلوية، ولن يؤدي إلا إلى فقدان توازن الجسم".(تتضمن تمرين الفخ البسيط وضع أذنيك على كتفيك.)
ومع ذلك، هناك ملاحظة مهمة وهي أنه على الرغم من أن التركيز على المناطق التي تشعر بالضيق يمكن أن يساعد في توجيه الهدوء بعد التمرين، إلا أنه في الواقع قد لا يكون الضيق هو المشكلة الأساسية.
وقال مورغان: "إذا أفرطت العضلة في التعويض، فإنها تعتبر مشدودة لأنها تفتقر إلى القدرة على القيام بشيء ما".على سبيل المثال، بغض النظر عن مقدار التمدد، فإن عضلات الورك القابضة تشعر بأنها "مشدودة"، مما قد يشير في الواقع إلى نقص القوة الأساسية، على حد قولها.لذلك، عليك التأكد من إضافة ما يكفي من تمارين التقوية إلى التمرين الفعلي، بدلاً من مجرد محاولة تمديد العضلات بعد ذلك.
قال مورغان إنه من الناحية المثالية، يجب أن تستمر تمارين التمدد بعد التمرين في نفس الوقت تقريبًا الذي تستغرقه عملية الإحماء، أي من 5 إلى 10 دقائق.
لكن الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن دربوز قال إن أي شكل من أشكال التمدد بعد التمرين أفضل من لا شيء.وقالت: "ليس عليك أن تتدحرج على الأرض لمدة 20 دقيقة"."حتى لو كنت تفعل شيئًا واحدًا فقط أو تقضي دقيقتين في القيام به، فهو شيء واحد."
أما بالنسبة إلى كم من الوقت يستغرق التمدد في كل مرة؟قال دربوز إنه إذا كنت قد بدأت للتو، فيجب أن تكون 30 ثانية جيدة، وعندما تعتاد عليها، فسوف يستغرق الأمر ما يصل إلى دقيقة أو نحو ذلك.
قد تشعر ببعض الانزعاج عند ممارسة تمارين التمدد، لكنك لن تشعر أبدًا بالضغط أو الألم الشديد.وقال دابز: "عندما تتوقف عن التمدد، يجب أن تتوقف عن الشعور بأي شيء".
قال مورغان: "أستخدم نظام الضوء الأخضر والأصفر والأحمر مع التمدد"."تحت الضوء الأخضر، تشعر فقط بالتمدد، ولا يوجد ألم، لذلك تكون سعيدًا بمواصلة التمدد. عند الضوء الأصفر، ستشعر بنوع من الانزعاج في نطاق من 1 إلى 4 (مقياس عدم الراحة)، و "يجب عليك المضي قدمًا بحذر - -يمكنك المضي قدمًا، لكنك لا تريد أن يزداد الوضع سوءًا. أي 5 أو أعلى هو ضوء أحمر لك للتوقف."
على الرغم من أن أفضل تمارين التمدد بعد التمرين التي تختارها تعتمد على نوع التمرين الذي تقوم بإكماله، إلا أن برنامج التمدد التالي من Morgan يعد خيارًا موثوقًا يمكنك تجربته بعد برنامج تدريب قوة الجسم بالكامل.
ما تحتاجه: طالما كان وزنك، توجد أيضًا سجادة تمرين لجعل الحركات أكثر راحة.
الاتجاه: يتم الحفاظ على كل امتداد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.بالنسبة للحركات من جانب واحد (أحادية الجانب)، افعل نفس القدر من الوقت على كل جانب.
عرض هذه الإجراءات هو كايتلين سيتز (GIF 1 و 5)، مدربة لياقة بدنية جماعية ومغنية وكاتبة أغاني في نيويورك؛تشارلي أتكينز (GIF 2 و3)، مبتكر CSCS، Le Sweat TV؛وتيريزا هوي (GIF 4)، من مواليد نيويورك، شاركت في أكثر من 150 سباقًا على الطريق.
بدءًا من كل أربع، ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.شد قلبك وحافظ على ظهرك مسطحًا.
ضع يدك اليسرى خلف رأسك مع توجيه مرفقك إلى اليسار.ضع يديك بلطف على يديك، ولا تضغط على رأسك أو رقبتك.هذه هي نقطة الانطلاق.
ثم تحرك في الاتجاه المعاكس وقم بالتدوير إلى اليسار وإلى الأعلى بحيث يشير مرفقيك نحو السقف.عقد لبضع ثوان.
العودة إلى وضع البداية.استمر في هذا الإجراء لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
عندما تبدأ في التدحرج إلى اليمين، استخدم يدك اليسرى للدفع عن الأرض وثني ركبتك اليسرى للحفاظ على التوازن.يجب أن تشعر بهذا في عضلات صدرك اليمنى.مع زيادة قدرتك على الحركة، ستتمكن من التمدد لمسافة أبعد ودحرجة جسمك لمسافة أبعد.
ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا.قم بخطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى، مما يضعك في وضع متدرج.
قم بثني ركبتك اليسرى، وقم بالاندفاع، وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة، وأصابع قدميك على الأرض، وشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك الأيمن.
ضع يدك اليمنى على الأرض وقم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار بينما تمد ذراعك اليسرى إلى السقف.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.اثنِ خصرك، وضع يديك على الأرض، واثني ركبتيك.
امشي بيديك للأمام وادخل إلى اللوح الخشبي العالي.ضع يديك بشكل مسطح على الأرض، ومعصميك تحت كتفيك، وانضم إلى عضلات الفخذ الرباعية والوركين.توقف لمدة ثانية واحدة.
اجلس على كعبيك (بقدر ما تستطيع) وانحنى للأمام، مع وضع بطنك على فخذيك.مد ذراعيك أمامك وضع جبهتك على الأرض.بالإضافة إلى الوركين والأرداف، ستشعر أيضًا بهذا التمدد في الكتفين والظهر.
وقت النشر: 23 أغسطس 2021