التمدد هو خيط عالم التمارين الرياضية: أنت تعلم أنه يجب عليك القيام به، ولكن ما مدى سهولة تجاهله؟ التمدد بعد التمرين سهلٌ للغاية، إذ تكون قد استثمرت وقتًا فيه بالفعل، لذا من الأسهل التوقف عنه عند الانتهاء منه.
سواءً كنتَ تركض أو تُمارس تمارين القوة أو تُمارس تمارين HIIT، فإنّ بعض تمارين التمدد بعد التمرين تُحقق فوائد ملموسة. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول أهمية التمدد بعد التمرين، وأي نوع من تمارين التمدد يُناسبكِ، وكيفية القيام بذلك بأقصى فعالية.
قالت جينيفر مورغان، أخصائية العلاج الطبيعي الرياضي في المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو ويكسنر: "من فوائد التمدد بعد التمرين تحسين حركتك بعد تدريب عضلاتك. كرر ذلك لنفسك. يمكن لتمارين التمدد أن تزيد من تدفق الدم، وترفع مستويات الأكسجين، وتساعد على توفير العناصر الغذائية لجسمك وعضلاتك، وتساعد على التخلص من الفضلات الأيضية لدعم عملية التعافي."
ينبغي أن يُركز التمدد كتمرين إحماء على الحركات الديناميكية، أو تلك التي تتضمن حركة تشبه حركة الديدان الأسطوانية، بدلاً من مجرد لمس أصابع القدمين. ويشير مورغان إلى أن تمارين التمدد الديناميكي مفيدة أيضاً في فترة التهدئة بعد التمرين، لأنها تُمرّن مفاصل وعضلات متعددة في الوقت نفسه، مما يُحقق فوائد أكبر.
مع ذلك، تلعب تمارين التمدد الثابتة دورًا هامًا في هدوئك، إذ تُحسّن حركتك، كما تقول مارسيا دربوز، أخصائية العلاج الطبيعي ودكتوراه في العلاج الطبيعي، ومالكة مركز "جست موف ثيرابي" في فلوريدا، والمُضيفة المُشاركة في بودكاست "الفتيات ذوات الإعاقة اللواتي يرفعن". وأضافت دربوز أنه وفقًا لمراجعة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي حول أنواع تمارين التمدد، يُمكن أن تُزيد تمارين التمدد الثابتة من نطاق حركتك، وبما أن عضلاتك تكون دافئة بعد التمرين، يُصبح من الأسهل عليكِ تحسين أداء تمارين التمدد.
بغض النظر عن التمرين الذي تختاره، فإن التمدد بعد التمرين مهم: فأنت تريد جلب المزيد من تدفق الدم إلى العضلات التي قمت بتمرينها للتو للمساعدة في التعافي ومنع التصلب، كما قال مورجان.
انتبه للعضلات التي تستخدمها أثناء التمرين، فهذا يُساعدك على التمدد بعد التمرين. لنفترض أنك ركضت. يقول مورغان إنه من المهم تمرين عضلات أوتار الركبة (مثل أوتار الركبة)، والعضلات الرباعية، وعضلات ثني الورك (الاندفاعات الدائرية التي تستهدف الأخيرتين). يقول دربوز إنه عليك أيضًا التأكد من تمديد إبهام قدمك وساقك.
نعم، عندما تقوم بتدريب الأثقال، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى التمدد بعد التمرين، كما قال دربوزي: "يميل رياضيو القوة إلى أن يكونوا متيبسين للغاية".
بعد رفع الأثقال للجزء السفلي من الجسم، ستحتاج إلى تمرين عضلات الجزء السفلي نفسها: أوتار الركبة، والعضلة الرباعية الرؤوس، وعضلات ثني الورك، وعضلات الساق. يقول دربوز إنه إذا لاحظت أي خلل في التوازن أثناء التمرين - على سبيل المثال، صعوبة في القرفصاء على الجانب الأيمن - فعليك إيلاء اهتمام خاص للمنطقة التي تسبب لك المشكلة.
وقال دربوز إنه بالنسبة لتدريبات الوزن للجزء العلوي من الجسم، من المهم تمديد عضلات المعصمين وعضلات الصدر (عضلات الصدر) وعضلات الظهر العريضة وعضلات شبه المنحرفة (العضلات التي تمتد من الجزء العلوي من الظهر إلى الرقبة إلى الكتفين).
تمديد عضلة شبه المنحرفة مهم جدًا لممارسي تمارين القوة، لأنهم غالبًا ما يتجاوزون الجزء السفلي أو الأوسط منها. قالت: "قد يؤدي هذا إلى شد عضلات شبه المنحرفة العلوية بشكل مفرط، مما يؤدي إلى فقدان توازن الجسم." (تتضمن عملية تمديد عضلة شبه المنحرفة البسيطة وضع الأذنين على الكتفين).
ومع ذلك، هناك ملاحظة مهمة وهي أنه على الرغم من أن التركيز على المناطق التي تشعر بالضيق فيها يمكن أن يساعد في توجيه الهدوء بعد التمرين، إلا أن الضيق في الواقع قد لا يكون المشكلة الأساسية.
قالت مورغان: "إذا بالغت العضلة في التعويض، تُعتبر مشدودة لأنها تفتقر إلى القدرة على القيام بشيء ما". على سبيل المثال، مهما حاولتَ التمدد، ستشعر بشد في عضلات الورك، مما قد يشير في الواقع إلى نقص في قوة الجذع. لذلك، عليك التأكد من إضافة تمارين تقوية كافية إلى التمرين نفسه، بدلاً من محاولة تمديد العضلات بعده فقط.
قال مورجان أنه من الناحية المثالية، يجب أن تستغرق عملية التمدد بعد التمرين نفس الوقت تقريبًا مثل عملية الإحماء - من 5 إلى 10 دقائق.
لكن من المهم تذكر ما قالته دربوز، وهو أن أي شكل من أشكال التمدد بعد التمرين أفضل من لا شيء. وأضافت: "لستِ مضطرة للتدحرج على الأرض لمدة ٢٠ دقيقة. حتى لو فعلتِ شيئًا واحدًا فقط أو قضيتِ دقيقتين في القيام به، فالأمر مختلف تمامًا".
كم من الوقت يستغرق التمدد في كل مرة؟ قال دربوز إنه إذا كنت مبتدئًا، ف٣٠ ثانية كافية، ومع اعتيادك عليها، قد يستغرق الأمر دقيقة تقريبًا.
قد تشعر ببعض الانزعاج عند التمدد، لكنك لن تشعر أبدًا بالضغط أو الألم الشديد. يقول دابس: "عندما تتوقف عن التمدد، يجب أن تتوقف عن الشعور بأي شيء".
قال مورغان: "أستخدم نظامًا ضوئيًا أخضر-أصفر-أحمر للتمدد. تحت الضوء الأخضر، تشعر فقط بالتمدد، دون ألم، لذا ستكون سعيدًا بمواصلة التمدد. عند الضوء الأصفر، ستشعر بنوع من الانزعاج يتراوح بين 1 و4 (مقياس الانزعاج)، وعليك توخي الحذر. يمكنك الاستمرار، لكن لا تريد أن يتفاقم الوضع. أي 5 درجات أو أكثر هي إشارة حمراء للتوقف."
على الرغم من أن أفضل تمرين تمدد تختاره بعد التمرين يعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به، فإن برنامج التمدد التالي الذي يقدمه مورجان هو خيار موثوق به لتجربته بعد برنامج تدريب قوة الجسم بالكامل.
ما تحتاجه: بما يتناسب مع وزنك، هناك أيضًا سجادة تمارين رياضية لجعل الحركات أكثر راحة.
التوجيه: يُحافظ على كل تمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. للحركات أحادية الجانب، كرّر نفس المدة على كل جانب.
ومن بين من يوضحون هذه الإجراءات كيتلين سيتز (صورة متحركة 1 و5)، وهي مدربة لياقة بدنية جماعية ومغنية وكاتبة أغاني في نيويورك؛ وتشارلي أتكينز (صورة متحركة 2 و3)، مؤسسة CSCS، Le Sweat TV؛ وتيريزا هوي (صورة متحركة 4)، وهي من مواليد نيويورك، ركضت أكثر من 150 سباق طريق.
ابدأ بالوقوف على أربع، وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. شدّ عضلات جذعك وحافظ على ظهرك مسطحًا.
ضع يدك اليسرى خلف رأسك مع توجيه مرفقك نحو اليسار. ضع يديك برفق على يديك - لا تضغط على رأسك أو رقبتك. هذه هي وضعية البداية.
ثم تحرك في الاتجاه المعاكس، واستدر يسارًا وأعلى بحيث يتجه مرفقاك نحو السقف. ثبت لبضع ثوانٍ.
عد إلى وضع البداية. استمر في هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة، ثم كرّره على الجانب الآخر.
عندما تبدأ بالتدحرج إلى اليمين، استخدم يدك اليسرى للدفع عن الأرض واثنِ ركبتك اليسرى للحفاظ على التوازن. ستشعر بذلك في عضلات صدرك اليمنى. مع زيادة حركتك، ستتمكن من التمدد أكثر وتدوير جسمك أكثر.
ابدأ بالوقوف مع ضم قدميك. خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى، واجعل وضعيتك متدرجة.
اثني ركبتك اليسرى، ثم اندفعي للأمام، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة، وأصابع قدميك على الأرض، مع الشعور بالتمدد في مقدمة فخذك الأيمن.
ضع يدك اليمنى على الأرض وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار بينما تقوم بتمديد ذراعك اليسرى إلى السقف.
قف مستقيمًا، قدميك متباعدتين بعرض الوركين، وذراعيك بجانبك. اثنِ خصرك، وضع يديك على الأرض، ثم اثنِ ركبتيك.
حرك يديك للأمام وادخل وضعية اللوح المرتفع. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض، مع وضع معصميك تحت كتفيك، بحيث تكون عضلات جذعك وعضلات الفخذ الرباعية والوركين متصلة ببعضها. توقف لثانية واحدة.
اجلس على كعبيك (قدر الإمكان) وانحني للأمام، واضعًا بطنك على فخذيك. مدّ ذراعيك أمامك وضع جبهتك على الأرض. بالإضافة إلى الوركين والأرداف، ستشعر أيضًا بهذا التمدد في الكتفين والظهر.
وقت النشر: ٢٣ أغسطس ٢٠٢١