أرى الكثيرين يؤدون تمرين القرفصاء بالباربل عندما يحتاجون إلى وسادة إسفنجية سميكة (وسادة كتف)، تبدو مريحة للغاية. لكن الغريب أن المبتدئين فقط الذين مارسوا القرفصاء حديثًا يستخدمون هذه الوسائد. خبراء اللياقة البدنية الذين يرفعون مئات الكيلوجرامات من الباربلز لا يرتدون قمصانًا أيضًا. حتى هؤلاء الخبراء العالميون الذين غالبًا ما يرفعون أضعاف وزنهم، حتى لو ثَنوا الباربلز، لا يرون أحدًا يضيف وسادة إليه. هل هناك أي حيلة؟
الطريقة الصحيحة مهمة جدًا. وسادة الكتف المعروفة باسم "باربل" تُستخدم فقط في تدريب القرفصاء. أما في تمارين القرفصاء بالدمبل، أو الكيتلبل، أو الباربل من الأعلى، أو كوب النبيذ، فلا حاجة لاستخدام واقي الكتف. بمعنى آخر، عادةً ما يُستخدم واقي الكتف في تدريب القرفصاء، فقط في القرفصاء خلف الرقبة والقرفصاء أمام الرقبة.
قل الرقبة أولاً ثم القرفصاء. القرفصاء العنقي الخلفي هو الشكل الأكثر شيوعًا للقرفصاء. ينصب التركيز الرئيسي للباربل على موضع الدالية العنقية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة. إذا كانت لديك خبرة في تدريب قوة الطرف العلوي، فإن دالية الكتف (بشكل أساسي حزم الدالية الوسطى والخلفية) والعضلة شبه المنحرفة العنقية عادةً ما لا تكون ضعيفة جدًا. عند رفع الباربل، إذا وضعت قضيب الباربل على الدالية الثنائية (العضلة الناعمة والمشدودة في وضع المشاش) والعضلة شبه المنحرفة (العضلة من الرقبة إلى الخلف)، وبذلت القليل من القوة لشد الدالية والعضلة شبه المنحرفة قليلاً انتفاخ - بشكل عام، لن يكون هناك ألم شديد (المفتاح هو عدم الضغط على العمود الفقري). بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا استخدام قوة راحة اليد لتحمل جزءًا من إثارة ضغط الباربل، مما يمكن أن يقضي تمامًا على الألم.
اجلس القرفصاء أمام الرقبة. يركز تمرين القرفصاء بالباربل على وتر الدالية الأمامية وعظمة الترقوة، بالإضافة إلى راحة اليد التي تُرفع لأعلى. يعاني الكثير من الأشخاص من محدودية حجم حزمة الدالية الأمامية، مما يؤدي إلى ألم شديد. لحسن الحظ، يمكنك استخدام المزيد من عضلات الذراع للمساعدة. بشكل عام، يمكنك أيضًا تخفيف الألم (المفتاح هو عدم الضغط على الرقبة). بالطبع، إذا كنتَ من مُمارسي اللياقة البدنية غير البدينين ولم تُمارس تمارين القوة من قبل، سواءً كانت الدالية أو العضلة ذات الرأسين أو شبه المنحرفة، فمن المفهوم استخدام واقي الكتف لتدريب القوة للمبتدئين في المرحلة المبكرة.
تؤثر وسادة الكتف على التحكم في قضيب الحديد. تجدر الإشارة هنا إلى أن الاستخدام طويل الأمد لوسادة الكتف في تمرين القرفصاء بالحديد يُفقد الجسم إحساسًا بالتوازن (حيث تُصفّي وسادة الكتف الناعمة الضغط الحقيقي). بالإضافة إلى ذلك، ترفع وسادة الكتف قضيب الحديد، مما يؤثر أيضًا على أداء الحركات الاعتيادية. لذلك، يُنصح بتقوية تمارين القوة للكتف والرقبة، لتمكين العضلات الغنية من القيام بمزيد من مهام تخفيف الضغط.
من الخطر عدم ارتداء قميص. وأخيرًا، حتى لو كنتَ خبيرًا في اللياقة البدنية، حاول ألا تُمارس تمرين القرفصاء بثقل دون استخدام الجزء العلوي من جسمك. فرغم قدرة عضلاتك على تحمل ضغط كبير، إلا أن إهمالك أثناء التدريب قد يُسبب ضررًا لجلدك بسبب دوران قضيب الحديد وانزلاقه، مما يؤثر على التدريب وقد يُسبب العدوى.
وقت النشر: ٢٧ يوليو ٢٠٢١