يمكن أن يكون تدريب سحب الحبل رائعًايمارس، ولكن قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين.يمارستدريب سحب الحبليتطلب استخدام حبل السحب قوة جذعية وتوازنًا جيدًا. لمن يجد صعوبة في الوقوف، اجلس على كرسي وضع يديك على مقبض. بعد تثبيت جذعك، يمكنك البدء بتمرين ذراعيك. يمكنك أيضًا تجربة التسلق الحقيقي إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن الجهاز بعد.
اسحب الحبل بيد واحدة أثناء توجيه الذراع المعاكسة لجسمك.يمارستدريب سحب الحبلبدّل الجانبين وافعل الشيء نفسه. مرّن عضلات جذعك وساقيك بهذا التمرين الأساسي. بعد بضعة أسابيع، ستتمكن من رفع الأوزان الثقيلة بسهولة. بمجرد إتقانك لسحب الحبليمارسيمكنك التركيز على رفع الأثقال، فهي مفيدة جدًا لعضلات أسفل الظهر والكتفين. عند استخدام الحبل لأول مرة، استهدف سعة عالية وحافظ على قوة عضلات جذعك وساقيك.
هذايمارساستخدم عضلاتك الأساسية وساقيك لتحريك وزن جسمك. حافظ على استقامة عمودك الفقري أثناء رفع الحبل. تأكد من أن ركبتيك ناعمتان ولا تثني جذعك. أثناء القيام بذلكيمارسركّز على الجزء العلوي والسفلي من ظهرك وذراعيك. ركّز على الوصول إلى الجانب التالي مع الحفاظ على شد عضلات جذعك وساقيك. الخطوة التالية هي تحريك يديك باتجاه بعضهما البعض في اتجاه عقارب الساعة.
باستخدام ساقيك وجذعك، يجب أن تكون قادرًا على سحب الحبل. ثم، مع استمرارك في سحب الحبل، استخدم يديك وذراعيك لتحميل وزنك نحو الحبل. الخطوة التالية هي القفز بالحبل عدة مرات. كلما أمكن، استهدف سعة عالية عند القفز على الحبل. إذا لم تكن محترفًا بعد، فأنت لست مستعدًا لهذا المستوى من النشاط البدني.
يمكنك أيضًا القيام بذلكيمارسبالتناوب بين الذراعين والساقين. قف مع استخدام كلتا ذراعيك. في هذه الوضعية، يجب أن تتخذ وضعية رياضية، وأن تستخدم عضلات جذعك وأردافك لسحب الحبل. يجب أن تكون ساقاك طريتين، ووركاك مسترخيين. إذا كنت مبتدئًا، فهذه طريقة جيدة لتقوية عضلات جذعك. إذا كنت جادًا في تحقيق أقصى استفادة من تمرينك، فستكون سعيدًا بذلك.
أثناء تعلمك سحب الحبل، ستحتاج إلى استخدام عضلات جذعك وساقيك لتحويل وزنك أثناء ذلك. ثم، أثناء سحب الحبل، سينتقل وزنك إلى جانبك كلما تقدمت أكثر. مع استمرارك في تدريب عضلات جذعك وساقيك، ستتمكن من رفع أوزان أثقل من أي وقت مضى. مفتاح تحقيق أقصى استفادة من تمرين الحبل هو التركيز على كيفية القيام بذلك.
وقت النشر: ١٣ ديسمبر ٢٠٢١