باستخدام واحدفرقة المقاومةيمكن أن يعطي تحفيزًا كافيًا لعضلات الورك والساق.تسهل عليك تعزيز قوة الطرف السفلي وتحسين أداء الركض بشكل فعال.تدريب الأطراف السفلية باستخدام شريط مطاطي يمكن أن يشير إلى الحركات العشرة التالية.دعونا نتعلم معا!
1. تمرين القرفصاء الخلفي
فرقة المقاومةتدرب على تمرين "القرفصاء الخلفي"، حيث سيتم ربط أحد الطرفين بجسم ثابت، والطرف الآخر حول الخصر.قبل أن يبدأ الإجراء، تأكد من أن شريط المقاومة في حالة مشدودة بشكل صحيح.بهذه الطريقة يمكن تركيز القوة على الألوية الوسطى.
2. القرفصاء بساق واحدة
"القرفصاء ذو الساق الواحدة" له تأثير إيجابي بشكل خاص على تقوية عضلات الألوية وتحسين قوة الأطراف السفلية.والمزيد من الوقاية، لتجنب اختلال القوة العضلية لدى طرفي الوضع.ولكن في كثير من الأحيان لأن الصعوبة مرتفعة للغاية، لا أعرف كيفية البدء في ممارسة، وتجاهلها العديد من المدربين.
في هذه المرحلة، يمكنك استخدامعصابات المقاومةلتقديم المساعدة وتخفيف الصعوبة.سيتم ربط أحد طرفيه إلى مكان مرتفع، وتمسك الأيدي بالطرف الآخر.في البداية، يمكنك لف معصميك حول عدد قليل من المنعطفات الإضافية لجني فوائد المزيد من المساعدة.مع زيادة القوة، قم بتمديد شريط المقاومة وإرخائه تدريجيًا.حتى تتمكن أخيرًا من إكمال العمل دون مساعدة.
3. تجعيد الساق - جسر الورك
اجمع بين تمرينات تجعيد الساق وجسر الورك لتحفيز الألوية الظهرية وأوتار الركبة بشكل كامل.للتمرين، اربط أحد طرفي الخيطفرقة المقاومةإلى لاعبا أساسيا ولف الطرف الآخر حول الكاحل.ثم قم بتمديد شريط المقاومة قليلاً بعيدًا عن المرساة وقم بإعداده في وضع الاستلقاء.
أولاً، قم بثني الركبة لإكمال ثني ساق واحدة.ثم قم بتمديد مفصل الورك وادفع الورك لأعلى لإكمال جسر الورك.وأخيراً، مد الركبة مرة أخرى وكرر التمرين.
4. تمديد الساق إلى الخلف
يمكن لحركة "تمديد الساق للخلف" أيضًا تحفيز وتقوية عضلات الألوية الظهرية وأوتار الركبة، وهما مجموعتان رئيسيتان من عضلات الأطراف السفلية.
تعليقفرقة المقاومةفي مكان مرتفع، لثني الركبة، قدم واحدة على وضعية شريط المقاومة جاهزة.ثم قم بتمديد مفاصل الركبة والورك بشكل متزامن لإطالة شريط المقاومة ودفعه بعيدًا.في الجزء السفلي، يجب تمديد مفاصل الركبة والورك بالكامل.
أولاً، قم بثني الركبة لإكمال ثني ساق واحدة.ثم قم بتمديد مفصل الورك وادفع الورك لأعلى لإكمال جسر الورك.وأخيراً، مد الركبة مرة أخرى وكرر التمرين.
5. القرفصاء البلغاري ذو الساق المنقسمة
باستخدام الدمبل والأثقال والأوزان الحرة الأخرى لممارسة "القرفصاء البلغاري ذو الساق المنقسمة"، غالبًا ما تكون المقاومة السفلية هي الأكبر.ومع الارتفاع، انخفضت المقاومة تدريجياً.
والعكس صحيح عند التمرين مع وضع الرجل الأمامية في منتصف الساقفرقة المقاومةوعقد كلا الطرفين بكلتا يديه.يتمتع هذا الإجراء بأقوى مقاومة في الأعلى.إذا كانت لديك الظروف، يمكنك أيضًا محاولة الإمساك بشريط المقاومة بكلتا يديك والدمبل.
6. ثني وتمديد الساق
كما نعلم جميعًا، يتم استخدام "جهاز ثني وتمديد الساق" لتدريب وتقوية عضلات الفخذ.عند استخدام أشرطة المقاومة، هناك طريقتان لمحاكاة نفس التأثير، أو حتى أكثر مثالية.
أولاً، قم بتوصيل أحد طرفي شريط المقاومة بجهاز التثبيت والطرف الآخر بالركبة.ركز انتباهك على ثني الركبة وتمديدها في مكانها.ثم تجربة الانكماش الشديد في عضلات الفخذ.بعد ذلك، افتح يديك واضغط علىفرقة المقاومةمع لف الركبتين حوله.أبقِ جسمك في وضعية دعم مرنة.لذا قم بثني الركبة لمحاكاة ثني الساق وتمديدها.
7. جسر الورك الضفدع
لا يستطيع "جسر الورك الضفدع" تحفيز تقوية الورك فحسب، بل يمكنه أيضًا تدريب "مجموعة عضلات الدوران الخارجية للورك" التي أهملناها.
أضعاففرقة المقاومةإلى دائرتين ولفهما حول الجزء العلوي من الركبة.ثم استعد مع ملامسة قدميك لبعضهما البعض وإبعاد ركبتيك.عند دفع الوركين إلى الأعلى، توقف للحظة.أبقِ ركبتيك مدفوعتين بقوة إلى الخارج لدفع شريط المقاومة.
8. السحب القوي الروماني بساق واحدة
استخدم الفرقة المقاومةلممارسة السحب الروماني بساق واحدة.مرة أخرى، ثبت أحد الطرفين في مكانه وامسك الطرف الآخر بيديك.احرص على تمديد مفصل الورك بالكامل عند القمة ودفع المقاومة التي يمارسها الشريط.إذا كان الجسم غير مستقر، يمكن النقر على الساق الأخرى للمساعدة في التوازن.
9. رفع الساق بشكل عكسي
تعليق أحد طرفيفرقة المقاومةالنفقات العامة ولف الطرف الآخر حول الكاحل.ممارسة، متزامنة الانحناء الركبة، الورك 2 المفاصل الكبيرة، سيتم سحب شريط المقاومة إلى أسفل.يبدو وكأنه رفع الساق العكسي.وبالتالي تحفيز تقوية عضلات الورك والساق بشكل عام.
10. تمرين الرفع بساق واحدة
خطوة الساق الواحدة هي مقدمة كلاسيكية لحركات تدريب الجزء السفلي من الجسم.بالمقارنة مع الدمبل المحمولة باليد، فإنفرقة المقاومةيمكن أن يكون في الذروة، المقاومة الأكثر شدة للعضلة.إنه يمنح العضلات نوعًا مختلفًا من التحفيز المنعش!
وقت النشر: 17 فبراير 2023