باستخدام واحدشريط المقاومةيُحفّز عضلات الورك والساق بشكل كافٍ. يُسهّل عليك تعزيز قوة الأطراف السفلية وتحسين أداء الركض السريع بفعالية. يُمكنك الاستعانة بالحركات العشر التالية لتدريب الأطراف السفلية باستخدام الشريط المطاطي. هيا نتعلم معًا!
1. تمرين القرفصاء الخلفي
شريط المقاومةتمرين "الاندفاع الخلفي" (القرفصاء)، يُربط أحد طرفيه بجسم ثابت، والطرف الآخر حول الخصر. قبل البدء، تأكد من أن شريط المقاومة مشدود جيدًا. بهذه الطريقة، يمكن تركيز القوة على العضلة الألوية الوسطى.
2. تمرين القرفصاء بساق واحدة
تمرين "القرفصاء بساق واحدة" له تأثير إيجابي خاص على تقوية عضلات الألوية وتحسين قوة الأطراف السفلية. كما أنه يُنصح به للوقاية من اختلال توازن قوة العضلات في كلا الجانبين. ولكن في كثير من الأحيان، نظرًا لصعوبة التمرين، لا نعرف كيفية البدء، ويتجاهله العديد من المدربين.
في هذه المرحلة، يمكنك استخدامأشرطة المقاومةلتقديم المساعدة وتقليل الصعوبة. يُربط أحد طرفيه بمكان مرتفع، وتُمسك اليدان الطرف الآخر. في البداية، يمكنك لف معصميك لبضع دورات إضافية للحصول على مساعدة أكبر. مع ازدياد قوتك، مدد شريط المقاومة وأرخِه تدريجيًا. حتى تتمكن أخيرًا من إكمال التمرين دون مساعدة.
3. ثني الساق - جسر الورك
اجمع بين تمرين ثني الساق وجسر الورك لتحفيز عضلات الأرداف وأوتار الركبة بشكل كامل. للتدريب، اربط أحد طرفيشريط المقاومةاربطه بحامل، ولفّ الطرف الآخر حول الكاحل. ثم مدّ شريط المقاومة قليلًا بعيدًا عن المرساة، وحضّره في وضعية الاستلقاء.
أولاً، اثنِ الركبة لإكمال تمرين ثني الساق. ثم مدّ مفصل الورك وادفعه لأعلى لإكمال جسر الورك. وأخيراً، مدّ الركبة مرة أخرى وكرّر التمرين.
4. تمديد الساق للخلف
يمكن لحركة "تمديد الساق للخلف" أيضًا تحفيز وتقوية العضلة الألوية الظهرية وأوتار الركبة، وهما مجموعتان عضلتان رئيسيتان في الأطراف السفلية.
تعليقشريط المقاومةفي مكان مرتفع، اثنِ الركبة لأعلى، وضع قدم واحدة على شريط المقاومة. ثم مدّ مفصلي الركبة والورك بشكل متزامن لإطالة شريط المقاومة ودفعه بعيدًا. في الأسفل، يجب أن يكون مفصلا الركبة والورك ممتدين بالكامل.
أولاً، اثنِ الركبة لإكمال تمرين ثني الساق. ثم مدّ مفصل الورك وادفعه لأعلى لإكمال جسر الورك. وأخيراً، مدّ الركبة مرة أخرى وكرّر التمرين.
5. تمرين القرفصاء البلغاري مع تقسيم الساقين
باستخدام الدمبلز والباربلز والأوزان الحرة الأخرى لممارسة تمرين "القرفصاء البلغاري مع فتح الساقين"، غالبًا ما تكون مقاومة الجزء السفلي هي الأكبر. مع الارتفاع، تنخفض المقاومة تدريجيًا.
والعكس صحيح عند التدرب مع وضع الساق الأمامية في منتصفشريط المقاومةمع الإمساك بكلا الطرفين بكلتا اليدين. هذه الحركة تُعطي أقوى مقاومة في الجزء العلوي. إذا كانت لديكِ الظروف المناسبة، يمكنكِ أيضًا محاولة الإمساك بشريط المقاومة بكلتا يديكِ مع الدمبل.
6. ثني الساق ومدها
كما نعلم جميعًا، يُستخدم "جهاز ثني ومدّ الساق" لتدريب وتقوية عضلات الفخذ الرباعية. عند استخدام أربطة المقاومة، هناك طريقتان لتحقيق نفس التأثير، أو حتى تأثير أفضل.
أولاً، ثبّت أحد طرفي شريط المقاومة على مثبت، والطرف الآخر على الركبة. ركّز انتباهك على ثني الركبة ومدّها في مكانها. ثمّ جرّب الانقباض الشديد للعضلة الرباعية الرؤوس. بعد ذلك، افتح يديك واضغط علىشريط المقاومةمع لفّ ركبتيك حوله. حافظ على جسمك في وضعية دعم مرنة. لذا، اثنِ ركبتك لمحاكاة حركة ثني ومدّ الساق.
7. جسر الورك الضفدع
لا يمكن لجسر الورك الضفدع تحفيز تقوية الورك فحسب، بل يمكنه أيضًا تدريب "مجموعة عضلات الدوران الخارجي للورك" التي أهملناها.
اطوِشريط المقاومةشكّل دائرتين ولفّهما حول أعلى الركبة. ثمّ استعد بلمس قدميك وركبتيك. عند دفع وركيك إلى أعلى، توقّف للحظة. حافظ على ركبتيك مشدودتين بقوة للخارج لدفع شريط المقاومة.
8. سحب روماني قوي بساق واحدة
استخدمشريط المقاومةلممارسة السحب الروماني بساق واحدة. ثبّت أحد الطرفين وأمسك الطرف الآخر بيديك. احرص على تمديد مفصل الورك بالكامل عند القمة، وادفع مقاومة الشريط. إذا كان الجسم غير مستقر، يمكنك النقر بأصابع القدم على الساق الأخرى للمساعدة في التوازن.
9. رفع الساق العكسي
علق أحد طرفيشريط المقاومةارفعه فوق رأسك، ثم لفّ الطرف الآخر حول الكاحل. تمرين: ثني الركبة والورك بشكل متزامن، ثم اثنِ مفصلين كبيرين، ثم اسحب شريط المقاومة للأسفل. يشبه التمرين رفع الساق بشكل عكسي، مما يُحفّز تقوية عضلات الورك والساق بشكل عام.
10. تمرين رفع الساق الواحدة
خطوة الساق الواحدة هي مقدمة كلاسيكية لحركات تدريب الجزء السفلي من الجسم. بالمقارنة مع الدمبل المحمولة باليد،شريط المقاومةيمكن أن يكون في ذروة المقاومة للعضلة. يمنح العضلات نوعًا مختلفًا من التحفيز المنعش!
وقت النشر: ١٧ فبراير ٢٠٢٣