كيفية القيام بالسحب

لتتعلم كيفية القيام باسحبابدأ بالتعليق من البار.اسحبقم بإشراك عضلات منتصف الجزء العلوي من الظهر وارفع لوحي كتفك نحو العمود الفقري.تذكر أن تبقي ذراعيك مستقيمتين طوال الحركة.المفتاح هو الحفاظ على الشكل المناسب والتحكم في حركة ذراعك.بمجرد إتقان هذه التقنية، يمكنك الانتقال إلى التمارين الأكثر تقدمًا.فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق الكمالاسحب.

وضع اليد الأمثل: لاسحبيجب أن تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين.اسحبهذا الموقف أمر حيوي للمشاركة المثلى للاتس.سيضع وضع اليد غير الصحيح ضغطًا كبيرًا على الكتفين ويحد من نطاق الحركة.بالإضافة إلى ذلك، يعد وضع التعليق السفلي المناسب أمرًا مهمًا لتجنب سحب كتفيك إلى الخلف وزيادة ثبات مفصل كتفك.يؤدي إجراء عملية السحب دون وضع اليد بشكل صحيح إلى زيادة خطر الخلع والإصابة.

تمرين السحب ذو النطاقات: يمكن أن تعمل عمليات السحب ذات النطاقات على تحسين أدائك في هذا التمرين.اسحبيتم تنفيذ هذه التمارين عن طريق خفض وزن الجسم بمساعدة شريط المقاومة.عند إجراء عمليات السحب ذات النطاقات، تأكد من أنك تتحرك ببطء ويمكن التحكم فيها لمنع التخبط مرة أخرى.للحصول على أفضل النتائج، استخدم شريط مقاومة طالما أنه سميك بما يكفي لدعم وزن جسمك.في نهاية المطاف، سوف تكون قادرة على القيام بهاسحببدون فرقة.

روتين التمرين: تعلم كيفية أداء أاسحبيمكن أن يكون تحديا.اسحبومع ذلك، مع الشكل المناسب والتدريب، يمكنك تحقيق الهدف مع مرور الوقت.إذا لم تكن واثقا مع الخاص بكاسحبيمكنك استبدال التمارين الأخرى.بمجرد أن تشعر بالراحة معاسحبيمكنك البدء في إضافتها إلى روتين التمرين.ومع ذلك، كن مستعدًا لقضاء قدر كبير من الوقت في العمل على هذا التمرين.حتى لو كنت جديدًا في هذا المجال، فهناك طريقة لدمجها في جدولك الزمني.

السحب المرجح: إن الاختلاف في عملية السحب التي يتم إجراؤها باستخدام حمل خارجي سيزيد من التضخم والقوة.اسحبغالبًا ما يقوم الرياضيون بإجراء عمليات سحب مرجحة كتنوع أساسي.يمكنك استخدام حزام الغطس لمساعدتك في رفع الأوزان.تأكد من أدائها بشكل صحيح لتجنب الإصابات والأوجاع.عند تعلم كيفية أداء تمرين السحب، من الضروري أن تتعلم الشكل المناسب، حتى لو لم يكن التمرين المفضل لديك.

الاختلاف: تتم تسمية أشكال السحب وفقًا لجزء الجسم الذي يلتقي بالشريط أثناء الحركة.على سبيل المثال، يركز رفع الصدر على الصدر بينما يقوم رفع القص بتدريب القص.هذا الأخير يتطلب المزيد من التقريب الكتفي والاكتئاب.يمكنك أيضًا استخدام شريط الانخفاض كنوع من الانخفاض.من المهم إجراء اختلافات السحب بعناية وأمان.

المقاومة: عند استخدام مقاومة سحب، فإن القيمة الأكثر فعالية للمقاومة هي في حدود 10kO.تسمح المقاومة المنخفضة بتدفق تيار أكبر، بينما تسمح المقاومة العالية بتدفق تيار أقل.ستحدد مقاومة السحب جهد طرف الإدخال.يمكن استخدام هذا لزيادة أو تقليل مقاومة الجهاز، ويمكن أن يساعدك أيضًا في بناء جسم أقوى.بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بذلك، سوف تتفاجأ بمدى فعاليته.