لتعلم كيفية القيام بـاسحب لأعلىابدأ بالتعليق من قضيب.اسحب لأعلىشغّل عضلات منتصف أعلى ظهرك وارفع لوحي كتفيك نحو عمودك الفقري. تذكر أن تُبقي ذراعيك مستقيمتين طوال الحركة. السر هو الحفاظ على الوضعية الصحيحة والتحكم في حركة ذراعيك. بعد إتقان هذه التقنية، يمكنك الانتقال إلى التمارين الأكثر تقدمًا. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تحقيق الوضعية المثالية.اسحب لأعلى.
وضع اليد الأمثل: لـاسحب لأعلىيجب أن تكون اليدين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.اسحب لأعلىهذه الوضعية ضرورية لتفعيل عضلات الظهر العريضة بشكل مثالي. وضعية اليد الخاطئة ستضع ضغطًا كبيرًا على الكتفين وتحد من نطاق الحركة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم اتخاذ وضعية تعليق سفلية صحيحة لتجنب سحب الكتفين للخلف وزيادة ثبات مفصل الكتف. أداء تمرين السحب بدون وضعية صحيحة لليدين يزيد من خطر الخلع والإصابة.
السحب باستخدام الشريط: يمكن أن يؤدي السحب باستخدام الشريط إلى تحسين أدائك في هذا التمرين.اسحب لأعلىتُؤدى هذه التمارين بخفض وزن الجسم بمساعدة شريط مقاومة. عند أداء تمارين العقلة باستخدام الشريط، تأكد من التحرك ببطء وتحكم لتجنب السقوط. للحصول على أفضل النتائج، استخدم شريط مقاومة سميكًا بما يكفي لدعم وزن جسمك. في النهاية، ستتمكن من القيام بذلك.اسحب لأعلىس بدون شريط.
روتين التمرين: تعلم كيفية أداءاسحب لأعلىيمكن أن يكون تحديًا.اسحب لأعلىومع ذلك، مع التدريب والشكل المناسبين، يمكنك تحقيق الهدف مع مرور الوقت. إذا لم تكن واثقًا من أدائك،اسحب لأعلىيمكنك استبدالها بتمارين أخرى. بمجرد أن تشعر بالراحة معاسحب لأعلىيمكنك البدء بإضافتها إلى روتينك الرياضي. مع ذلك، كن مستعدًا لقضاء وقت طويل في ممارسة هذا التمرين. حتى لو كنت جديدًا عليه، هناك طريقة لدمجه في جدولك.
السحب بالوزن: تنويعة من السحب التي يتم إجراؤها باستخدام حمل خارجي تعمل على تعظيم تضخم العضلات والقوة.اسحب لأعلىغالبًا ما يؤدي الرياضيون تمارين السحب باستخدام الأوزان كنوع أساسي. يمكنك استخدام حزام الغطس لمساعدتك في رفع الأوزان. تأكد من أدائها بشكل صحيح لتجنب الإصابات والآلام. عند تعلم كيفية أداء تمارين السحب، من الضروري تعلم الوضعية الصحيحة، حتى لو لم تكن تمرينك المفضل.
التنويع: تُسمّى تمارين السحب لأعلى حسب جزء الجسم الذي يلمس العارضة أثناء الحركة. على سبيل المثال، تُركّز تمارين رفع الصدر على الصدر، بينما تُدرّب تمارين رفع القصّ عظمة القصّ. تتطلّب تمارين السحب لأعلى مزيدًا من تقريب وخفض لوح الكتف. يُمكنك أيضًا استخدام قضيب الغطس كتنويع لتمارين السحب. من المهم أداء تمارين السحب لأعلى بحرص وأمان.
المقاومة: عند استخدام مقاومة سحب، تكون القيمة الأكثر فعالية لها في حدود 10 كيلو أوم. تسمح المقاومات المنخفضة بتدفق تيار أكبر، بينما تسمح المقاومات العالية بتدفق تيار أقل. تُحدد مقاومة السحب جهد طرف الإدخال. يمكن استخدام هذا لزيادة أو تقليل مقاومة الجهاز، كما يُمكن أن يُساعدك في بناء جسم أقوى. بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بذلك، ستندهش من مدى فعاليته.
وقت النشر: ٢٣ مايو ٢٠٢٢