الجهاز بيلاتيس ريفورمرقد يبدو الأمر مخيفًا بعض الشيء للوهلة الأولى. فهو يحتوي على حجرة متحركة، ونوابض، وأحزمة، وقضبان قابلة للتعديل. ومع ذلك، بمجرد إتقان المبادئ الأساسية، يصبحأداة قوية لتعزيز القوة والمرونة والوعي الجسدي.
✅ تعلم مكونات جهاز الإصلاح
فيما يلي نظرة عامة على أحد المكونات المهمة. ستجدإصلاحات البيلاتس ووظائفها المختلفة:
1. الإطار
الهيكل خارجي صلبالذي يربط كل شيء معًا يسمىإطاريتكون الإطار عادة من الخشب أو المعدن ويلعب دورًا مهمًا في تحديد الحجم الإجمالي واستقرار الماكينة.
2. النقل
المنصة مبطنةيسمح لك بالتحرك ذهابًا وإيابًا على العجلات أو البكرات داخل الهيكل. يمكنك الاستلقاء أو الجلوس أو الركوع على العربة.أثناء الدفع والسحب لمقاومة الينابيع.
3. النوابض وقضبان التروس
الربيعيتم تثبيته على العربة أو الإطار ويوفر مقاومة قابلة للتعديل.
القضيب التروسهو قضيب مشقوق يسمح بوضع خطاف الزنبرك في مواضع مختلفة لضبط مستوى التوتر.
4. شريط القدم
القضيب قابل للتعديليقع في أحد طرفي السحّاب. يمكنك استخدام قدميك أو يديك لدفع العربة عن المنصة.ممارسة تمارين فعالة لساقيك وعضلة الألوية الكبرى وعضلات الجذع.
5. مسند الرأس ووسائد الكتف
المسند الرأسيوفر الدعم لرقبتك ورأسك ويمكن تعديله عادةً لتعزيز الراحة.
الكتل الكتف، والمعروفة أيضًا بالحافة الأمامية للعربة، تمنعك من الانزلاق أثناءحركات محددةوتساعد على تأمين كتفيك.
6. الحبال والبكرات والمقابض
A نظام الحبلتمر عبر بكرة في أعلى الهيكل وتنتهي بمقبض أو حلقة. هذه التمارين للذراعين والكتفين والساقين هي إما سحب عربة أومقاومة شد الزنبرك.
7. المنصة (المعروفة أيضًا باسم "المنصة الدائمة")
A منصة ثابتة صغيرةيقع في نهاية قاعدة الآلة. تتميز بعض أجهزة الإصلاح بـ"منصة انطلاق" متحركة يمكن استخدامهاتمارين القفز أو الوقوف المحسنة.
✅ الأدوات والمصطلحات الإضافية المستخدمة في تمارين البيلاتس الإصلاحية
فيما يلي بعض من أكثرأدوات إضافية مشتركة(الدعائم) المستخدمة مع المصلح، إلى جانب المصطلحات الرئيسية التي ستواجهها في الفصل:
1. الصندوق القصير والصندوق الطويل
A صندوق قصيرهو صندوق صغير ومنخفض مصمم ليتناسب مع العربة للتمارين الجالسة والملتوية، مثل "صندوق قصير مع ظهر مستدير" وتمارين التمدد الجانبي.
A صندوق طويلهو جهاز ممدود يستخدم للتمارين التي يتم إجراؤها في وضعية الانبطاح على العربة، مثل "سحب الأشرطة" و"التحضير المثير".
2. لوح القفز
A لوح مبطن وقابل للإزالةالذي يتم تثبيته على طرف القدم بدلاً من مقود القدم يحول جهاز Reformer الخاص بك إلى جهاز "plyo" منخفض التأثير، مما يسمحتمارين القلبمثل القفزات على ساق واحدة والقفزات الطويلة.
3. الدائرة السحرية (حلقة البيلاتس)
A حلقة معدنية أو مطاطية مرنة بمقابض مبطنةيُستخدم لزيادة مقاومة تمارين الذراعين والفخذين والجذع. يُحمل عادةً بين اليدين أو الساقين أثناء التمرين على عربة أو منصة أرضية.
4. ملحق البرج/شبه المنحرف
إطار عمودي، مثبت في نهاية الرأس ومجهز بـقضبان الدفع، والأشرطة العلوية، والينابيع الإضافية، يوسع ذخيرتك لتشمل تمارين الضغط على الذراع أثناء الوقوف، وتمارين السحب للأسفل، وتمارين التعليق.
5. إعدادات شد الزنبرك
* نوابض مرمزة بالألوان(على سبيل المثال، الأصفر = فاتح، الأزرق = متوسط، الأحمر = ثقيل) قم بتثبيته على قضيب التروس لضبط المقاومة.
* مفتوح مقابل مغلق: "النوابض المفتوحة" (المثبتة على الإطار) تسمحسفر عربة أكبر,في حين أن "النوابض المغلقة" (المثبتة مباشرة على العربة) تقيد الحركة لتوفير دعم معزز.
6. الأشرطة مقابل المقابض
*الأشرطة:حلقات ناعمة مصممة للأيدي أو القدمين، تُستخدم عادةً في تمارين الساق (على سبيل المثال، "الأقدام في الأشرطة لسحب أوتار الركبة
* مقابض:قبضات صلبة تقع في نهايات الحبل، وتستخدم عادة في تمارين الذراع والظهر، مثل تمارين تجعيد الشعر وتمارين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس.
7. كتل الكتف (توقفات)
كتل مبطنةفي مقدمة العربة توفر الدعم لكتفيك عندما تدفع من مقود القدم، وهوضروري للتمارين مثل "المئات" أو "العمود الفقري القصير".
✅ توتر الربيع وألوان سرير بيلاتيس كور
فهمتوتر الزنبرك ورموز الألوانيعد استخدام جهاز إصلاح بيلاتيس (يُشار إليه أيضًا باسم Core Bed، وخاصةً في آسيا وبعض الاستوديوهات المعاصرة) أمرًا ضروريًا لتخصيص المقاومة واستهدافها بشكل فعالمجموعات عضلية مختلفةبطريقة آمنة.
توترات الربيع الشائعة
| لون الربيع | المقاومة التقريبية | الاستخدام النموذجي |
| أصفر | 1-2 رطل (خفيف) | إعادة التأهيل، عمل لطيف للغاية |
| أخضر | 3-4 رطل (خفيف إلى متوسط) | المبتدئين، تنشيط الجذع، تمارين الاستقرار على نطاق صغير |
| أزرق | 5-6 رطل (متوسط) | التكييف العام لكامل الجسم |
| أحمر | 7-8 رطل (متوسط إلى ثقيل) | عملاء أقوى، عمل الساق، تمارين القفز على اللوح |
| أسود | 9-10 رطل (ثقيل) | تمارين القوة المتقدمة، تعمل الينابيع القوية |
| فضي (أو رمادي) | 11-12 رطلاً (ثقيل-أقصى) | تدريب القوة العميقة، الرياضيين الإصلاحيين المتقدمين |
كيف يعمل؟
* ضبط التوتر:يتم تثبيت الينابيع على قضيب التروس فيتكوينات مختلفة(مفتوح مقابل مغلق؛ مكدس بشكل فردي أو في أزواج) لمعايرة المقاومة بدقة.
* مفتوح مقابل مغلق:توفر الينابيع المفتوحة (المثبتة على الإطار) شوطًا أطول ومقاومة أقل قليلاً، بينما تعمل الينابيع المغلقة (المثبتة مباشرة على العربة) على تقصير الشوط وتوفر شعورًا أكثر ثباتًا.
* الجمع بين الينابيع:يمكنك مزج الألوان؛ على سبيل المثال، قم بدمج اللون الأصفر والأخضر للحصول على بداية فاتحة، ثم أضف اللون الأزرق مع تحسن قوتك.
نصائح لاختيار إعدادات التوتر
* إعادة التأهيل والمبتدئين:ابدأ باللون الأصفر والأخضر للتأكيد على التحكم والمحاذاة.
* العملاء المتوسطون:انتقل إلى اللون الأزرق، ثم قم بدمج اللون الأحمر لتمارين الساق المركبة والقفز.
* الممارسين المتقدمين:سيؤدي استخدام الينابيع السوداء أو الفضية (أو الينابيع الثقيلة المتعددة) إلى تعزيز التحديات المتعلقة بالاستقرار والقوة والقفزات الديناميكية.
مسلحًا بتوتر الزنبرك المناسب والفهم الشامل لمخطط الألوان الخاص بك، يمكنكتخصيص كل سرير بيلاتيس كورجلسة لتحقيق المستوى المثالي من المقاومة!
نحن ملتزمون بتقديم الدعم الاستثنائي و
خدمة من الدرجة الأولى عندما تحتاج إليها!
✅ تمارين للمبتدئين في تمارين البيلاتس ريفورمر
هناتمرين بيلاتيس ريفورمر بسيط وفعال للمبتدئينالذي يقدم لك الحركات الأساسية، ويبني قوة الجذع، ويساعدك على الشعور بالراحة مع المعدات.
1. سلسلة فوت وورك (5-6 دقائق)
العضلات المستهدفة: الساقين والأرداف والجذع
كيفية القيام بذلك:
* استلقي علىعربةمع وضع رأسك على مسند الرأس ووضع قدميك على مساند القدمين.
* حافظ على حوضك محايدًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
* اضغط على العربة للخارج وأعدها باستخدام التحكم.
2. المائة (معدلة)
العضلات: عضلات الجذع والكتف المثبتات
كيفية القيام بذلك:
* ضع مسند الرأس لأعلى، مع وضع الأرجل إما في وضع سطح الطاولة أو مدعومة على مقود القدم.
* استخدم أحزمة ذات ألوان فاتحة (على سبيل المثال، الأصفر أو الأزرق).
* حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء الاستنشاق لمدة خمس ثوانٍ والزفير لمدة خمس ثوانٍ.
* أكمل من 5 إلى 10 جولات.
3. دوائر الساق مع الأشرطة
العضلات: الجذع، الفخذين الداخلي والخارجي، عضلات الورك
كيفية القيام بذلك:
* ضع قدميك في الأشرطة.
* حافظ على ثبات حوضك أثناءارسم دوائر متحكم بهامع ساقيك.
* قم بأداء 5 إلى 6 دوائر في كل اتجاه.
4. جسر المصلح
العضلات المستهدفة: الأرداف، وأوتار الركبة، وحركة العمود الفقري.
كيفية القيام بذلك:
* ضع قدميك على شريط القدم واستلقِ مع مد ذراعيك بجانب جسمك.
* قم بلف العمود الفقري فقرة واحدة في كل مرة، ثم قم باللف إلى الأسفل مرة أخرى.
* إذا كان الأمر مريحًا، أضف ضغطات لطيفة مع وضع العربة في الأعلى.
5. الأذرع في الأشرطة (سلسلة الذراع المستلقية)
العضلات: الذراعين، الكتفين، الصدر
كيفية القيام بذلك:
* مع ينابيع خفيفة،امسك المقابضبين يديك.
* اسحب ذراعيك إلى أسفل إلى جانبيك، ثم أعدهما إلى وضع البداية.
* تشمل الاختلافات الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، وتمرين الذراعين على شكل حرف T، وتمديد الصدر.
6. الفيل
العضلات المستهدفة: الجذع، وأوتار الركبة، والكتفين
كيفية القيام بذلك:
* قف على العربة مع وضع كعبيك بشكل مسطح، ووضع يديك على موطئ القدم، ورفع الوركين، لتشكيل شكل مثلث.
* استخدم عضلاتك الأساسية لسحب العربة للداخل والخارج باستخدام ساقيك.
* حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وتجنب انحناء كتفيك.
7. تمرين القفز على المنصة الدائمة (اختياري)
العضلات: الساقين والأرداف والتوازن
كيفية القيام بذلك:
* قدم واحدة على المنصة، وواحدة على العربة.
* اندفع للأسفل ببطء، ثم العودة إلى وضع البداية.
* استخدم أحزمة اليد أو الأعمدة للحصول على دعم إضافي.
✅ نصائح للمبتدئين:
* تحرك ببطء وركز على شكل جسمك.
* استخدم أنفاسك لتوجيه حركاتك: استنشق للتحضير وازفر للتنفيذ.
* إذا كنت تعاني من أي عدم استقرار أو ألم، قم بتقليل المقاومة أو قم بإجراء التعديلات.
✅ وضع الجسم الصحيح لمعدات البيلاتس
يعد وضع الجسم الصحيح أمرًا ضروريًا في تمارين البيلاتس، وخاصة عند استخدام معدات مثلالمصلح أو الكاديلاك أو الكرسييضمن المحاذاة الصحيحة السلامة، ويحقق أقصى قدر من النتائج، ويساعدك على بناء القوة والمرونة في المناطق المناسبة.
1. العمود الفقري والحوض المحايد
يتم الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري،تجنب التقوس أو التسطيح المفرط.
لتحديد موقعه،الاستلقاء على المصلح وتأكد من أن عظم الذنب والقفص الصدري والرأس كلها على اتصال بالعربة.
أهمية ذلك: فهو يحمي ظهرك ويعزز استقرار الجذع في وضعية عملية وواقعية.
2. استقرار لوح الكتف
يجب أن تكون الكتفين مسحوبة إلى أسفل بلطف ومتباعدة - وليس هزها أو ضغطها معًا بشكل مفرط.
للتحقق من وضع لوح كتفك، استلقِ على ظهرك أو اجلس في وضع مستقيم وتخيل أن لوحي كتفك ينزلقان إلى أسفل في جيوبك الخلفية.
لماذا هو مهم: يعزز الجزء العلوي من الجسمالتحكم ومنع آلام الرقبة والكتفالإجهاد أثناء ممارسة التمارين مثل "المئات" أو "التجديف".
3. محاذاة الرأس والرقبة
ماذا يعني ذلك: الرأس محاذي للعمود الفقري، لا يميل إلى الأعلى ولا إلى الأسفل.
To الحفاظ على وضع الرقبة محايدًاأثناء الاستلقاء، استخدم مسندًا للرأس أو وسادة للدعم.
تجنب الإفراط في ثني الرقبة أثناء الاستلقاءتمارين البطنبدلاً من ذلك، ركزي على إشراك عضلات البطن دون إجهاد الرقبة.
4. وضع القدم الصحيح
تمارين شريط القدم: يجب وضع القدمين بشكل متوازي أو مع انحراف طفيف،اعتمادًا على الحركة المحددة التي يتم إجراؤها.
الأقدام في الأشرطة: حافظ على أصابع قدميك مدببة أو مثنية بلطف دون انحناء (تدحرج إلى الداخل أو الخارج).
العمل أثناء الوقوف: يتم توزيع الوزن بالتساوي عبر حامل القدم - الكعب، والإصبع الكبير، والإصبع الصغير.
5. المشاركة الأساسية ("الاتصال البطني")
ماذا يعني ذلك: قم بتشغيل مركزك عن طريق سحب سرتك نحو عمودك الفقري مع رفع قاع الحوض بلطف.
شغّل عضلاتك الأساسية دائمًا! سواء كنت مستلقيًا أو جالسًا أو واقفًا، فإن شغّل عضلاتك الأساسية يحمي عمودك الفقري ويعزز حركتك.
6. وضعية كتلة الكتف ومسند الرأس
كتل الكتفيجب أن يتم وضعه فوق قمة كتفيك مباشرةالمساعدة في استقرار الجسمأثناء الضغط على الساق أو الذراع.
مسند الرأس: يتم خفضه للتمارين التي تنطوي على تحريك العمود الفقري (مثل الجسر) ورفعه لدعم الرأس في أوضاع العمود الفقري المحايدة.
✅ الخاتمة
يبدأ إتقان المصلح بفهم مكوناته، وإعداده بشكل آمن، والتحرك بالتحكم والقصد.مع الممارسة المستمرة والتقنية المناسبةستشعر سريعًا بقوة أكبر، وتركيز أكبر، وثقة أكبر في رحلتك مع البيلاتس. تذكر أن كل خبير كان مبتدئًا. كن فضوليًا، وتحرك بوعي، واستمتع بالتجربة!
لأي استفسارات، يرجى إرسال بريد إلكتروني إلىjessica@nqfit.cnأو قم بزيارة موقعنا علىhttps://www.resistanceband-china.com/لمعرفة المزيد واختيار المنتج الذي يناسب احتياجاتك بشكل أفضل.
تحدث مع خبرائنا
تواصل مع أحد خبراء NQ لمناقشة احتياجاتك من المنتجات
وابدأ مشروعك.
وقت النشر: ٢٣ يونيو ٢٠٢٥