جهاز إصلاح البيلاتس هوقطعة فريدة من المعداتيساعدك على تقوية جسمك، وتحسين مرونتك، وتحسين وضعيتك. إنه مناسب للجميع، من المبتدئين إلى المحترفين. مع مجموعة متنوعة من التمارين، يمكنك تدريجيًازيادة قوتك, السيطرة والتوازن.
✅ تمارين الإصلاح المناسبة للمبتدئين
1. حركات القدم
كيفية القيام بذلكجهاز إصلاح بيلاتيس:
- استلقِ على ظهرك مع إراحة كتفيك على كتل الكتف والعمود الفقري في وضع محايد.
- ضع قدميك على شريط القدم في أحد المواضع التالية:
* كعب متوازي:الكعبين على الشريط، يستهدف أوتار الركبة والأرداف.
* أصابع القدم المتوازية: كرات القدمين على الشريط، يقوي عضلات الفخذين والساقين.
* وضعية حرف V الصغيرة: الكعبين معًا، أصابع القدمين متباعدة، ينشط الفخذين الداخليين وعضلات الفخذين.
- استنشق للاستعداد، وازفر للضغط على العربة بعيدًا، واستنشق للعودة مع التحكم.
الفوائد الرئيسية:يعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والساقين مع تحسين محاذاة الجزء السفلي من الجسم باستخدام مقاومة Pilates Reformer.
الأخطاء الشائعة:
- قفل الركبتين أو التحرك بسرعة كبيرة.
- السماح للحوض بالتحرك أو للجزء السفلي من الظهر بالرفع.
نصائح:تخيل "الضغط على الينابيع" للحفاظ على الحركة سلسة وخاضعة للسيطرة.
2. أقدام في الأشرطة
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- استلقِ على ظهرك ثم ضع قدميك بعناية في الأشرطة، مع تثبيت جانبي العربة لتحقيق الاستقرار.
- ابدأ من وضع الورك بزاوية 90 درجة، ثم مارس الاختلافات الشائعة:
* الضفادع: الكعبين معًا، الركبتان مفتوحتان، الزفير لتمديد الساقين، الشهيق لثني الظهر.
* دوائر الساق:مد الساقين، وتحرك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة مع الحفاظ على ثبات الحوض.
* الافتتاحات:مد الساقين، وافتحهما على الجانبين، ثم عد إلى المركز.
- قم بأداء 6-10 تكرارات لكل اختلاف.
الفوائد الرئيسية:يحسن حركة الورك، ويقوي أوتار الركبة والفخذين الداخليين،يطور الاستقرار الأساسيعلى جهاز إصلاح البيلاتس.
الأخطاء الشائعة:
- تقويس أسفل الظهر أو اهتزاز الحوض.
- التحرك بسرعة كبيرة وفقدان السيطرة.
نصائح:تخيل أن ساقيك "تتحركان عبر الماء" - سلستين وثابتتين.
3. سلسلة الذراع المستلقية
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- استلقِ على ظهرك، وقدميك إما على قضيب القدم أو في وضع الطاولة، مع حمل حزام واحد في كل يد.
ابدأ بذراعيك ممدودتين نحو السقف. تشمل الاختلافات الشائعة ما يلي:
* اخفض ذراعيك: ازفر أثناء الضغط بذراعيك لأسفل باتجاه الوركين، واستنشق للعودة إلى الأعلى.
* ضغط ثلاثية الرؤوس:ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، والزفير لتمديد الذراعين بشكل مستقيم.
* دوائر الذراع:حافظ على ثبات الكتفين أثناء عمل دوائر صغيرة محكومة.
- قم بأداء 6-8 تكرارات لكل تمرين.
الفوائد الرئيسية:يعمل على تقوية الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تعزيز استقرار الجذع باستخدام حزام مقاومة Pilates Reformer.
الأخطاء الشائعة:
- رفع الكتفين وإحداث توتر في الرقبة.
- مد الذراعين ورفع القفص الصدري.
نصائح:تصور "تحريك الكتفين إلى جيوبك الخلفية" للحفاظ على رقبتك مسترخية وجذعك ثابتًا.
نحن ملتزمون بتقديم الدعم الاستثنائي و
خدمة من الدرجة الأولى عندما تحتاج إليها!
✅ تمارين الإصلاح المتوسطة
1. سكوتر
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- قف على جهاز إصلاح البيلاتس مع وضع قدم واحدة على كتلة الكتف والقدم الأخرى على الأرض بجانب العربة.
- ضع يديك برفق على موطئ القدم لتحقيق التوازن.
- حافظ على ساقك الواقفة مثنية قليلاً، ثم اضغط على العربة للخلف عن طريق تمديد ورك القدم على المنصة.
- الزفير للدفع، والشهيق للعودة مع السيطرة.
الفوائد الرئيسية:يعمل على تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية مع تحسين ثبات الساق الواحدة والتوازن على جهاز Reformer.
الأخطاء الشائعة:
-الاعتماد بشكل كبير على موطئ القدم.
- الإفراط في تمديد الساق المتحركة بدلاً من التحكم في المدى.
نصائح:حافظ على وزنك متمركزًا فوق الساق الواقفة وفكر في "تحريك العربة بسلاسة" بدلاً من ركلها بعيدًا.
2. تمارين تمديد الركبة
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- اركع على العربة مع وضع اليدين على مقود القدم، والكتفين فوق المعصمين، والركبتين على كتل الكتف.
- اسحب عضلات البطن إلى الداخل، وقم بتقريب الظهر إلى الانثناء.
- ادفع العربة للخلف عن طريق تمديد الركبتين والوركين، ثم اسحبها للأمام مع الحفاظ على الشكل الدائري.
- تتضمن الاختلافات الظهر المسطح (العمود الفقري المحايد) والظهر المقوس (الامتداد).
الفوائد الرئيسية:يعمل على بناء استقرار الجذع ومرونة الورك وقوة الساق أثناء تحدي القدرة على التحمل على جهاز إصلاح البيلاتس.
الأخطاء الشائعة:
- تحريك العمود الفقري بدلا منالحفاظ على استقرارها.
- استخدام الزخم بدلاً من التحكم العضلي.
نصائح:أبقِ جذعك ثابتًا في مكانه بينما تُحرّك ساقاك الحركة. حافظ على تنفس منتظم لتجنب التوتر.
3. سلسلة الذراع الراكعة (مواجهة للأمام)
- اركع على عربة الإصلاح في مواجهة البكرات، ممسكًا بحزام واحد في كل يد.
- الحفاظ على العمود الفقري طويلًا والحوض محايدًا في جميع الأنحاء.
- من الذراعين الممدودتين للأمام، قم بالتدرب على الاختلافات مثل:
* توسيع الصدر: اسحب ذراعيك إلى الخلف بشكل مستقيم، ثم أعدهما مع التحكم.
* تمارين ثني العضلة ذات الرأسين: ثني المرفقين، وجلب اليدين نحو الكتفين.
* عناق الشجرة:الذراعان مفتوحتان على الجانبين، ثم العودة إلى الأمام.
- قم بأداء 6-10 تكرارات لكل اختلاف.
الفوائد الرئيسية:يعمل على تقوية الكتفين والذراعين والجزء العلوي من الظهر، مع تعزيز محاذاة الوضعية ومشاركة الجذع مع مقاومة المصلح.
الأخطاء الشائعة:
- تقويس أسفل الظهر أو الميل إلى الخلف.
- رفع الكتفين إلى الأعلى باتجاه الأذنين.
نصائح:تخيل "أنك تنمو بشكل أطول من خلال تاج رأسك" لتظل مرتفعًا ومستقرًا.
✅ تمارين الإصلاح المتقدمة
1. سلسلة تمارين البطن في وضعية الاستلقاء
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- استلقي على ظهرك علىعربة إصلاح بيلاتيس، أقدام في أحزمة أو حبال تثبيت اعتمادًا على التنوع.
- قم بإحضار الأرجل إلى سطح الطاولة أو قم بتمديدها بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة.
- قم بأداء تسلسلات البطن الكلاسيكية مثل:
* مائة: قم برفع الذراعين بقوة مع إبقاء الساقين بزاوية 45 درجة.
* تمرين تمديد الساق الواحدة:تنحني إحدى الساقين إلى الداخل بينما تمتد الأخرى إلى الخارج، مع التبديل بالتحكم.
* تمرين تمديد الساقين المزدوجتين:تمتد كلتا الساقين إلى الخارج بينما تصل الذراعين إلى أعلى الرأس، ثم قم بتحريك الذراعين إلى الخلف باتجاه الركبتين.
- حافظ على رأسك ورقبتك وكتفيك مرفوعة طوال الوقت.
الفوائد الرئيسية:يعمل على بناء قوة مركزية مكثفة والقدرة على التحمل والتنسيق، مع تحدي استقرار العمود الفقري على جهاز إصلاح البيلاتس.
الأخطاء الشائعة:
- السماح للجزء السفلي من الظهر بالانحناء بعيدًا عن العربة.
- شد الرقبة باليدين أثناء تجعيد الشعر.
نصائح:حافظ على ضلوعك ثابتة وعضلات بطنك مضغوطة، مع الحفاظ على إيقاع تنفس ثابت.
2. امتداد طويل
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- ابدأ بوضعية اللوح القوية على جهاز إصلاح البيلاتس: ضع اليدين بقوة على مقود القدم، والقدمين على مسند الرأس أو كتل الكتف.
- حافظ على الجسم في خط مستقيم واحد من الرأس حتى الكعبين، مع شد عضلات البطن إلى الداخل.
- استنشق للضغط على العربة للخلف، وازفر للعودة إلى الأمام دون انهيار الوركين.
الفوائد الرئيسية:تمرين لتقوية الجسم بالكامل يعمل على تقوية عضلات الجذع والذراعين والكتفين والأرداف مع تحسين التوازن والاستقرار على جهاز إصلاح البيلاتس.
الأخطاء الشائعة:
- ترك الوركين ترهل أو أسفل الظهر تقوس.
- السماح للكتفين بالانهيار نحو العارضة.
نصائح:فكر في حمل "لوح مرتفع"، والبقاء طويل القامة من خلال تاج الرأس وقويًا من خلال الكعبين.
3. الأرنب البري
كيفية أداء تمرين إصلاح البيلاتس:
- اركعي على عربة بيلاتيس ريفورمر، وضعي يديك بقوة على مقود القدم مع فرد الذراعين.
- قم بتدوير العمود الفقري على شكل منحنى C عميق، مع وضع الحوض تحته.
- ادفع العربة للخلف عن طريق مد الساقين، ثم اسحبها للأمام عن طريق شد عضلات البطن وتعميق المنحنى.
- حافظ على محاذاة الرأس مع الذراعين طوال الحركة.
الفوائد الرئيسية:يقوي عضلات الجذع العميقة، ويعزز مفصل العمود الفقري،يبني استقرار الجزء العلوي من الجسمباستخدام جهاز إصلاح البيلاتس.
الأخطاء الشائعة:
- توجيه الحركة من الساقين وليس من البطن.
- انهيار الكتفين أو توتر الرقبة.
نصائح:تخيل أنك "مُرفوع إلى الأمام"، مما يسمح لعضلات البطن ببدء الحركة بأكملها.
✅ الخاتمة
سواء كنت بدأت للتو أو مستعدًا للتحدي، فإن جهاز إصلاح البيلاتس يوفر لكطريقة آمنة وفعالةلتحسين جسمك. ممارسة التمارين للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين تساعدكتصبح أقوى وأكثر مرونة، وتصبح أكثر وعياً بحركتك كل يوم.
تحدث مع خبرائنا
تواصل مع أحد خبراء NQ لمناقشة احتياجاتك من المنتجات
وابدأ مشروعك.
✅ الأسئلة الشائعة حول جهاز إصلاح البيلاتس
س1: ما هو جهاز إصلاح البيلاتس ولماذا يجب أن أستخدمه؟
ج: جهاز بيلاتيس ريفورمر هو جهاز مزود بعربة منزلقة ونوابض وأشرطة توفر مقاومة. يساعد على تحسين القوة والمرونة والتوازن ووضعية الجسم، مع توفير تمرين منخفض التأثير مناسب لجميع المستويات.
س2: كيف أعرف إذا كان علي أن أبدأ بتمارين الإصلاح للمبتدئين أو المتوسطين أو المتقدمين؟
ج: إذا كنتَ جديدًا على تمارين البيلاتس أو لم تمارسها بانتظام، فابدأ بتمارين المبتدئين لتعلم الوضعية والتحكم الصحيحين. التمارين المتوسطة مُخصصة لمن لديهم أساس متين، بينما تُحسّن التمارين المتقدمة من القوة والمرونة والتنسيق.
س3: هل يمكن أن تساعد تمارين إصلاح البيلاتس في تقوية عضلات الجذع؟
ج: نعم! جميع مستويات تمارين ريفورمر تُشغّل عضلات الجذع. تُركّز تمارين المبتدئين على التنشيط والثبات، بينما تُعزّز تمارين المتوسطين القوة والتحمل، بينما تُطوّر تمارين المتقدمين التحكّم والقوة.
س4: كم مرة يجب أن أمارس تمارين الإصلاح بيلاطس؟
ج: للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بجلستين إلى أربع جلسات أسبوعيًا. يمكن للمبتدئين البدء بجلسات أقصر، بينما يمكن للممارسين المتوسطين والمتقدمين التعامل مع جلسات أطول وأكثر تحديًا.
س5: هل أحتاج إلى مدرب للقيام بتمارين إصلاح البيلاتس بأمان؟
ج: في حين أن بعض الأشخاص يمكنهم التدرب في المنزل مع التوجيه، فمن المستحسن بشدة العمل مع مدرب مدرب، خاصة للمبتدئين وأولئك الذين يحاولون ممارسة تمارين متقدمة، لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة.
وقت النشر: ١٥ سبتمبر ٢٠٢٥