تعتبر أشرطة المقاومة رائعة لتمرين عضلات الصدر العلوية.نمط أشرطة المقاومةللبدء، قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وأمسك أحد طرفي شريط المقاومة. اثنِ ذراعك اليسرى، ثم ضم الطرف الآخر إلى كتفك الأيمن. كرر التمرين على الجانب الآخر. الهدف هو الحفاظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم مشدودة، ولكن يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين لتقوية الجزء السفلي من صدرك. هذا التمرين فعال للعدائين أيضًا. لمزيد من التحدي، أمسك شريط المقاومة بيدك اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى.
لأداء هذا التمرين، لف الشريط حول الفخذين العلويين والسرة وساقيك.نمط أشرطة المقاومةثم، اضغط على لوح كتفك باتجاه عمودك الفقري. حرّر ذراعك، وكرّر التمرين على الجانب الآخر. بعد إكمال 10 عدات، بدّل الجانبين. من الأسهل إمساك الشريط أسفل ركبتيك. عندما تقترب ركبتاك من صدرك، اسحب الشريط نحو جذعك. كرّر التمرين حتى تشعر بالرضا عن تقدمك.
لزيادة مقاومة كتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس، ابدأ بتحريك قدميك بعيدًا عن بعضهما.نمط أشرطة المقاومةهذا يُسهّل التوازن. اسحب المقابض لشدّها. ثم اثنِ ركبتيك لتمديد الشريط بين قدميك. كرّر التمرين نفسه مع ساقك الأخرى. تذكّر، كلما زادت المقاومة، زادت صعوبة التمرين. تختلف مستويات المقاومة في هذا التمرين باختلاف طريقة تمديد الشريط.
وفي دراسة حديثة أجراها ماكماستر وآخرون.نمط أشرطة المقاومةاكتشف الباحثون فرقًا غير إحصائي بين شريط مقاومة واحد ونمط مشابه مكون من زوجين من الأشرطة بسُمك مختلف. وأفادوا بمتوسط فرق قدره 4.9 كجم بين شريط يبلغ طوله ضعف طول ساق في وضعية الراحة. ومع ذلك، قد يكون هذا الفرق شاذًا. ونتيجةً لذلك، زادت الدراسة الحالية حجم العينة لكل سُمك لاستيعاب هذا الشذوذ.
تعتبر أشرطة المقاومة خيارًا ممتازًا للرياضيين لأنه يمكن تكبيرها وتقليصها لتتناسب مع خطة تمرين معينة.نمط أشرطة المقاومةكما هو الحال مع الأوزان، تتميز أشرطة المقاومة بتعدد استخداماتها، ما يعني إمكانية أداء تمارين متنوعة باستخدام الشريط نفسه. يقول عمري برنارد، مدرب قوة معتمد وأخصائي تمارين تصحيحية، إنها خيار رائع لجميع مستويات اللياقة البدنية. توفر مجموعة من أشرطة المقاومة مقاومة تتراوح بين ثمانية وعشرة أرطال.
يمكن تحقيق نمط أكثر دقة لشريط المقاومة بدمج أنواع المقاومة المرنة والمتساوية التوتر. تعتمد المقاومة المرنة على مقدار تمدد الشريط واستطالته. يمكن قياسها بالرطل أو بالنسبة المئوية. تحدد نسبة التمدد مقدار القوة التي يمكن أن يُنتجها الشريط عند طول تمدد معين. على سبيل المثال، شريط أخضر طوله قدمان ممتد إلى أربعة أقدام (120 سم) يكون استطالته 100%.
تتوفر أشرطة المقاومة بألوان مختلفة، بمستويات مقاومة مختلفة حسب مجموعة العضلات. يُعد مستوى المقاومة أساسيًا لأن بعض العضلات تتعب عند تعرضها لوزن ثقيل. كقاعدة عامة، يُنصح باستخدام أشرطة المقاومة بثلاثة ألوان مختلفة أو أكثر، وإلا ستكون سهلة جدًا عليك. تذكر أن استخدام شريط واحد في كل مرة قد يكون متكررًا وغير فعال. مع مجموعة متنوعة من الأشرطة، يمكنك الحصول على تمرين كامل للجسم وتمارين إحماء باستخدام شريط المقاومة.
وقت النشر: ٣١ مايو ٢٠٢٢