يُغيّر الحمل جسمكِ، ويساعدكِ النشاط الدائم على الشعور بأفضل حال. مع التعديلات المناسبة، تُعدّ تمارين البيلاتس طريقة آمنة وفعّالة لدعم قوتكِ وصحتكِ.
يوضح لك هذا الدليل كيفيةتمارين البيلاتس قبل الولادةيمكن أن يحسن وضعية الجسم، ويخفف الانزعاج، ويجهز جسمك للولادة - مع نصائح وتمارين وإرشادات السلامة لكل فصل دراسي.
فوائد تمارين البيلاتس أثناء الحمل
تمارين البيلاتس قبل الولادةلا يقتصر الأمر على مجرد حركة لطيفة، بل يمنحكِ تحكمًا وثقةً وراحةً طوال فترة الحمل. سواءً كنتِ جديدةً على ممارسة البيلاتس أو مُعتادةً عليها، فإن هذا التمرين خفيف التأثير يُعزز صحتكِ البدنية والنفسية من الثلث الأول من الحمل وحتى مرحلة التعافي بعد الولادة.
يحسن استقرار الجذع والوضعية
مع نمو طفلك، يتغير مركز الثقل لديك، مما يؤثر على وضعيتك وتوازنك.تمارين البيلاتس قبل الولادةيقوي عضلاتك الأساسية العميقة وظهرك وقاع الحوض لتحسين المحاذاة. هذهتمارين الحمل الآمنةيساعد في دعم العمود الفقري وتقليل الضغط أثناء الحمل.
يقلل من آلام الظهر والحوض
تعاني العديد من النساء الحوامل من آلام أسفل الظهر أو الحوض.تمارين البيلاتس قبل الولادةيستهدف العضلات الداعمة للوركين والعمود الفقري، مما يساعد على تخفيف الضغط وتحسين الحركة. بحركات آمنة ومتحكمة، يمكنك تشغيل العضلات المناسبة دون إجهاد مفرط، مما يجعله مثاليًا.تمارين الحملللراحة والقوة.
يساعد على التنفس والاسترخاء
التنفس هو المفتاح فيتمارين البيلاتس قبل الولادةمن خلال ممارسة التنفس العميق والمُنظّم، يُمكنك تخفيف التوتر، وتعزيز تدفق الأكسجين، والتواصل مع جسمك المُتغيّر. هذهتمارين التنفس أثناء الحملتعتبر مفيدة بشكل خاص لإدارة القلق والتوتر مع اقتراب موعد ولادتك.
يدعم العمل والتعافي
تُعزز تمارين البيلاتس وعيكِ بقاع الحوض، وقدرتك على التحمل، وقدرتك على التحكم، وهو أمر أساسي لولادة أكثر سلاسة. بعد الولادة، تُمارس هذه التمارين نفسهاتمارين البيلاتس قبل الولادةتساعدك هذه التقنيات على إعادة الاتصال بجذورك وتسريع عملية التعافي بعد الولادة.
نصائح لكل فصل دراسي
خلال فترة الحمل، يمر جسمكِ بتغيرات كبيرة، مثل زيادة تدفق الدم، وتغيرات الهرمونات، وتغير مركز الثقل. يمكن أن تؤثر هذه التغيرات على استقرار المفاصل ووضعيتها، مما يجعل...تمارين البيلاتس أثناء الحملمفيدة بشكل خاص.تمارين البيلاتس قبل الولادةيدعم محاذاة جسمكِ، ويخفف من الانزعاج، ويقوي عضلاتكِ الأساسية. تذكري فقط: كل مرحلة تختلف عن الأخرى، لذا من المهم اتباع النصائح الخاصة بكل فصل دراسي ومعرفة أي منهاتمارين البيلاتس التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
الفصل الدراسي الأول
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يبدأ جسمكِ بالتكيف مع الحمل. قد تشعرين بالتعب أو الغثيان مع تغير الهرمونات وتوسع الرحم.
هل يمكنك ممارسة رياضة البيلاتس أثناء الحمل؟نعم - فقط ركز على اللطيفتمارين البيلاتس قبل الولادةروتينات. فهي تدعم طاقتك، وتخفف من قلقك، وتحمي جسمك المتغير.
البيلاتس والحمليمكن أن يعملا معًا بشكل جيد، خاصةً لتقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة. فقط انتبه—بيلاتيس الأمومةيجب تجنب التمدد الزائد أثناء الحركة لأن المفاصل تصبح أكثر ارتخاءً أثناء الحمل.
الفصل الدراسي الثاني
فيكالفصل الدراسي الثانيقد ترتفع طاقتك، لكن التغيرات في جسمك تؤثر على التوازن والوضعية. أثناءتمارين البيلاتس قبل الولادةتجنب الاستلقاء على ظهرك، فقد يقلل ذلك من تدفق الدم. استخدم دعامات أو مسندًا مائلًا.جهاز إصلاح بيلاتيسللحصول على الدعم. التركيز علىتمارين البيلاتس في وضع الاستلقاء الجانبيوتمارين قاع الحوضلتقوية عضلات جذعك بأمان. تجنب تمارين البلانك، وتمارين البطن، ووضعيات الوجه للأسفل للحماية منانبساط عضلات المستقيمة وإجهاد قاع الحوضقم بتشغيل عضلات البطن المستعرضة لديك وقم بتعديلها حسب الحاجة للبقاء آمنًا.
الفصل الثالث
في الثلث الثالث من الحمل، قد تنخفض طاقتك مع نمو بطنك.تمارين البيلاتس قبل الولادةلا يزال بإمكانه دعمك - فقط قم بتحويل تركيزك إلى الحركة اللطيفة، وإطلاق عضلات قاع الحوض، والتنقل.
هذه المرحلة هي مرحلة الاستعداد للولادة.البيلاتس والحملتعمل عضلات الظهر والظهر معًا بشكل جيد لتخفيف إجهاد الظهر وتحسين الوضع وفتح الجزء الأمامي من الجسم.
بيلاتيس الأمومةينبغي أن تُركّز التمارين على الراحة أكثر من الشدّة. لا تقلق بشأن اكتساب القوة، فقط تحرّك بوعي وثق بجسمك.
تمارين البيلاتس للحمل
باستخدامكرة البيلاتسيمكن أن يُحسّن التمرين أثناء الحمل قوة عضلاتكِ الأساسية، ووضعية جسمكِ، وراحتكِ بشكل عام. حتى مجرد الجلوس على الكرة، كما يُشير بينيت، يُمكن أن يُساعد في تخفيف التوتر في أسفل ظهركِ ووركيكِ.
دوائر الورك على الكرة
دوائر الورك أثناء الحملهي طريقة لطيفة لتخفيف التوتر وتحسينحركة الحوض. في الخاص بكتمارين البيلاتس قبل الولادةروتينك: قف مع تثبيت قدميك جيدًا لتحقيق التوازن. حرك وركيك ببطء إلى اليمين، ثم إلى الخلف، ثم إلى اليسار، ثم عد إلى المركز. تنفس بعمق وتحرك بتحكم.
هذاتمارين الحمل الآمنةيدعم عضلاتك الأساسية ووركيك، وخاصة أثناءالفصل الثاني والثالثقم بأربع دوائر في كل اتجاه للحفاظ على التوازن والاسترخاء.
الانحناءات الجانبية على الكرة
فيكتمارين البيلاتس قبل الولادةالتمرين، الانحناءات الجانبية مثالية لفتحالجسم الجانبيوتخفيف التوتر. قف مع تثبيت قدميك بإحكام. حرك يدك اليمنى برفق لأسفلكرة التمرينوأنت تمد ذراعك اليسرى فوق رأسك، تنفس بعمق وحافظ على هذا التمدد للحظة.
هذاتمدد الحمل الآمنيدعم حركة العمود الفقري ووضعيته، وخاصة أثناءالفصل الثاني أو الثالثكرري ذلك أربع مرات، ثم قومي بالتبديل بين الجانبين لتحقيق التوازن في الجسم.
دوائر الذراع على الكرة
أضف دوائر الذراع إلىتمارين البيلاتس قبل الولادةروتين لتحسين وضعية الجسم وتقوية الجزء العلوي من الجسم. قف مستقيمًا مع تثبيت قدميك، شغّل عضلاتك الأساسية، ومد ذراعيك. حرّك جسمك للأمام بشكل دائري صغير - حوالي 8 مرات - ثم اعكسه.
هذه الخزنةتمارين البيلاتسأثناء الحمل، يُساعد على تخفيف توتر الكتفين ويدعم وضعية جسمكِ المتغيرة. مثالي لجميع مراحل الحمل، فهو طريقة لطيفة للحفاظ على النشاط والشعور بالتوازن.
تمارين تمدد الرقبة وحماية سلامتك على الكرة
تخفيف التوتر مع هذاتمدد الرقبة أثناء الحملاجلس مستقيمًا وقدماك ثابتتان. أنزل أذنك اليمنى على كتفك، ومد ذراعك اليسرى للخارج لسحبها برفق. أومئ بذقنك قليلًا للأمام لتعميق التمدد. تنفس بعمق، ثم بدّل الجانبين. هذا التمرين البسيطتمارين بيلاتيس قبل الولادةمثالية للاسترخاء فيالفصل الثالث.
تمارين بيلاتيس إضافية تستهدف مناطق رئيسية:
تمارين التنفس العميق
التنفس هو المفتاح فيتمارين البيلاتس قبل الولادةلتقوية عضلات قاع الحوض والعضلات الأساسية العميقة. استنشق بعمق لإرخاء قاع الحوض، ثم ازفر مع رفعه برفق مع سحب عضلاتك الأساسية العميقة. هذاتمارين الحمل الآمنةيساعد على بناء القوة ويجهز جسمك للولادة.
مسيرات اللوح المعدلة
هذاتمارين البيلاتس قبل الولادةيُقوّي هذا التمرين عضلات جذعك وقاع حوضك بأمان. ضع يديك على كرسي للدعم، ومدّ ساقيك في وضعية بلانك مُعدّلة. استنشق للاستعداد، ثم ازفر مع سحب إحدى ركبتيك نحو صدرك. استنشق مع إرجاع الساق. بدّل الساقين ببطء، مع التركيز على التحكم والتنفس المنتظم طوال الوقت.
المحار المستلقي على الجانب
المحار المستلقي على الجانباستهدفي عضلات الأرداف الخارجية، مما يساعد على دعم قوة الوركين وصحة الظهر أثناء الحمل. استلقي على جانبكِ مع ثني ركبتيكِ. استنشقي للاستعداد، ثم ازفري وأنتِ ترفعين ركبتكِ العلوية عن السفلية، مفتوحةً كالمحارة. هذاتمارين البيلاتس قبل الولادةيقوي الوركين ويثبت الجزء السفلي من الجسم بشكل آمن.
متى يجب تجنب تمارين البيلاتس أثناء الحمل
الحمل هو الوقت المناسب لدعم جسدك وليس لتجاوز الحدود.تمارين البيلاتس قبل الولادةيتعلق الأمر بالاستماع إلى جسدك، والتحرك بنية صادقة، واحترام مشاعرك كل يوم.
أوقف تمرينك واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور إذا واجهت أيًا من علامات التحذير التالية:
● نزيف مهبلي
● الدوخة أو الإغماء
● صداع شديد
●ضيق التنفس (قبل بذل المجهود)
● آلام في البطن أو الحوض
● تقلصات منتظمة ومؤلمة
● ألم في الصدر
● تسرب السائل الأمنيوسي
● تورم أو ألم في الساق (قد يشير إلى وجود جلطة دموية)
سلامتك ورفاهية طفلك تأتي دائمًا في المقام الأول.
نحن ملتزمون بتقديم الدعم الاستثنائي و
خدمة من الدرجة الأولى عندما تحتاج إليها!
✅ الخاتمة
استمع إلى جسدك، ابق آمنًا، وابق قويًا!
تمارين البيلاتس أثناء الحمل لا تهدف إلى إرهاق نفسكِ، بل إلى الحركة بحذر، وتقوية جسمكِ استعدادًا للولادة، ودعم تعافيكِ بعد الولادة. ثقي بحدسكِ، واستريحي عند الحاجة، وركّزي على التمارين التي تُشعركِ بالراحة.
إذا كانت لديك أي أسئلة أو كنت بحاجة إلى مساعدة في اختيار المعدات المناسبة، فلا تتردد في التواصل معنا عبر واتساب +86-13775339109 أو وي تشات 13775339100 في أي وقت. نحن هنا لدعمك في رحلة البيلاتس.
تحدث مع خبرائنا
تواصل مع أحد خبراء NQ لمناقشة احتياجاتك من المنتجات
وابدأ مشروعك.
الأسئلة الشائعة
متى يجب أن أخبر مدربة البيلاتس الخاصة بي أنني حامل؟
أخبري مدربكِ قبل البدء. يمكنه تعديل روتينكِ ليناسب كل مرحلة من مراحل الحمل، ويضمن أن التمارين آمنة لكِ ولطفلكِ.
ما هي التمارين التي يجب أن أتجنبها أثناء الحمل؟
تجنب الرياضات أو الأنشطة عالية التأثير التي قد تؤدي إلى السقوط، مثل فنون الدفاع عن النفس، وركوب الخيل، والتزلج، والجمباز. تجنب أيضًا تمارين الجذع التي تضغط على بطنك، مثل تمارين البطن في المراحل المتقدمة.
هل اليوغا أو البيلاتس أفضل أثناء الحمل؟
كلاهما ممتاز! يركز البيلاتس بشكل أكبر على استقرار وتوازن عضلات الجذع، بينما تعزز اليوغا المرونة والاسترخاء. جربي كليهما واكتشفي ما يناسب جسمكِ.
هل يمكنك الحصول على جسم مشدود أثناء الحمل؟
نعم، يمكنكِ الحفاظ على لياقتكِ البدنية من خلال حركات وزن الجسم، مثل إمالة الحوض، وتمارين كيجل، وتمارين البيلاتس الخفيفة. كما أن النشاط البدني قد يُحسّن مستويات طاقتكِ وراحتكِ أثناء الحمل.
هل يمكنني القيام بتمارين البطن؟
العديد من تمارين البطن آمنة عند تعديلها. تجنبي حركات الشد أو الالتواء في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، وركّزي على تقوية عضلات الجذع من خلال التنفس وتمارين قاع الحوض.
هل يمكنني ممارسة تمارين HIIT أثناء الحمل؟
تشير بعض الدراسات إلى أن الأفراد ذوي اللياقة البدنية الجيدة يمكنهم مواصلة تمارين HIIT بأمان مع توجيه متخصص. مع ذلك، من الضروري ضبط شدة التمارين والاستماع دائمًا إلى جسمك.
وقت النشر: 30 يوليو 2025