بعض الحركات الشائعة لتمارين فرقة مقاومة الورك

الجزء الثاني: حركات تدريب القوة

1. نمط البطلينوس الجانبي مفتوح ومغلق

نقاط العمل.
① واسورة مطاطيتم تثبيته في الفخذين والساقين، والدعم الجانبي، والصدر، والبطن، والساقان مثنيتان الركبتان معًا، والجانب السفلي من الساق يدعم الأرض.
② حافظ على استقرار الجسم، وحافظ على وضعية القدمين غير متحركة، وقوة العضلات الألوية المتوسطة.ثم قم بقيادة الجانب العلوي من الركبة إلى جانب الرفع العلوي.
③ العمل في ذروة وقفة قصيرة، ويشعر بتقلص الألوية الوسطى، ومن ثم التحكم بنشاط في السرعة، واستعادة ببطء.

2. وضعية الركوع شريط مرن لرفع الساق الخلفية

نقاط العمل.
① إصلاحاسورة مطاطفي الفخذين، انحنى، والذراعان تحت الكتفين لدعم الجسم، والمرفقان مثنيان قليلاً، والظهر مستقيم، والأساس مشدود، والساقان مثنيتان عند الركوع.
② حافظ على ثبات الجسم، وحافظ على شد الجذع، والعضلة الألوية الكبرى لدفع الجزء العلوي من الساق إلى الخلف، والرفع بشكل مستقيم إلى الحد الأقصى.
③ لاحظ أنه أثناء الحركة، بالإضافة إلى الساق النشطة، حاول الحفاظ على بقية الجسم ثابتًا.

3. شريط مطاطي لرفع الساق الجانبية أثناء الركوع

نقاط العمل.
①ركع على سجادة اليوغا، وأصلحاسورة مطاطعند فخذي كلا الساقين، انحنى وادعم الجسم بالذراعين أسفل الكتفين.وركع على ساق واحدة مع ثني الركبة، والساق الأخرى مع ثني الركبة والساق الداعمة معًا.
② قوة العضلة الألوية المتوسطة لدفع الساق النشطة للحفاظ على ثني الركبة إلى الجانب والرفع إلى أقصى حد لها، قمة وقفة قصيرة، تقلص الألوية المتوسطة، ثم تعود ببطء إلى حالة البداية للعمل.
③ العمل في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على الاستقرار، بالإضافة إلى الساق النشطة، حاول أن تفعل أجزاء أخرى من الجسم ثابتة.

4. جسر الورك ذو الشريط المطاطي

نقاط العمل.
① استلق على ظهرك على سجادة اليوجا، ثم ثبت الشريط المطاطي عند فخذيك، وادعم جسمك بظهرك ورأسك، وعلق وركيك للأسفل، وافصل ساقيك بنفس عرض كتفيك تقريبًا، ثم قم بالوقوف على الأرض بقدميك، وضعي ذراعيك على جانبي جسمك.
② حافظ على ثبات الجسم، وشد الوركين، وارفع لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم في نفس مستوى الفخذين.
③ توقف مؤقتًا عند القمة، وقم بقبض الألوية الكبرى، ثم اضغط لأسفل على الوركين لاستعادتها.انتبه إلى الاستعادة عندما لا تجلس الوركين على السجادة، لإبقاء عضلات الورك تحت توتر مستمر.