بعض حركات تمارين شريط مقاومة الورك الشائعة

الجزء الثاني: حركات تدريب القوة

1. فتح وإغلاق على شكل صدفة جانبية مستلقية

نقاط العمل.
① الشريط مطاطييتم تثبيتها في فخذي الساقين، ودعم الجانب، والصدر، والبطن، والساقين ثني الركبتين معا، والساق الجانبية السفلية تدعم الأرض.
٢- حافظ على ثبات جسمك، وحافظ على ثبات قدميك، وشدّ عضلات الألوية الوسطى. ثم ادفع الجزء العلوي من ركبتك نحو جانب الرفع العلوي.
③ العمل في ذروة توقف قصير، والشعور بانقباض العضلة الألوية المتوسطة، ثم السيطرة بنشاط على السرعة، واستعادة ببطء.

2. وضعية الركوع مع رفع الساق الخلفية بشريط مطاطي

نقاط العمل.
① إصلاحشريط مطاطيفي الفخذين، انحنى، الذراعين تحت الكتفين لدعم الجسم، المرفقين مثنيين قليلاً، الظهر مستقيم، القلب مشدود، الساقين مثنيتين والركبة راكعة.
② حافظ على ثبات الجسم، وحافظ على شد الجذع، وشد عضلة الألوية الكبرى لدفع الجزء العلوي من الساق إلى الخلف، وارفعها بشكل مستقيم إلى أقصى حد.
③ لاحظ أنه أثناء أداء الحركة، بالإضافة إلى الساق النشطة، حاول إبقاء باقي الجسم ثابتًا.

3. رفع الساق الجانبية مع الركوع باستخدام شريط مطاطي

نقاط العمل.
① اركع على حصيرة اليوجا، ثم ثبتهاشريط مطاطيعند فخذي الساقين، انحنِ وادعم جسمك بذراعيك أسفل الكتفين. ركع على ساق واحدة مع ثني الركبة، والساق الأخرى مع ثني الركبة، والساق الداعمة معًا.
② قوة عضلة الألوية المتوسطة لدفع الساق النشطة للاستمرار في ثني الركبة إلى الجانب والرفع إلى أقصى حد لها، ذروة توقف قصير، انقباض عضلة الألوية المتوسطة، ثم العودة ببطء إلى الحالة الأولية للعمل.
③ العمل في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على الاستقرار، بالإضافة إلى الساق النشطة، حاول القيام بأجزاء أخرى من الجسم ثابتة.

4. جسر الورك بشريط مطاطي

نقاط العمل.
① استلقي على ظهرك على بساط اليوجا، ثبتي الشريط المطاطي عند فخذي ساقيك، ادعمي جسمك بظهرك ورأسك، دللي وركيك للأسفل، افصلي ساقيك بنفس عرض كتفيك، ضعي قدميك على الأرض، وضعي ذراعيك على جانبي جسمك.
② حافظ على ثبات الجسم، وشد الوركين، وارفع إلى الأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم في نفس مستوى الفخذين.
③ توقف عند القمة، شدّ عضلة الألوية الكبرى، ثم اضغط على الوركين لاستعادة الوضعية. انتبه لاستعادة الوضعية عندما لا يكون الوركان على السجادة، للحفاظ على توتر عضلات الورك باستمرار.