سنناقش اليوم استخدام عجلة البطن لتمرين عضلات البطن. يجب أن تُؤدي جميع الحركات بشكل صحيح. إذا كانت حركاتك غير صحيحة، فمن الأفضل عدم إشراكه في التدريب.فكيف تستخدم عجلة البطن لتدريب عضلات البطن بشكل صحيح؟ ثلاثة تمارين مفيدة جدًا للبطن!
إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام عجلة البطن، فمن الأفضل عدم استخدامها. هناك سببان: في أفضل الأحوال، ستضيع وقتك، وفي أسوأ الأحوال، ستؤذي أسفل ظهرك. وهذه أسوأ نتيجة.
إذا كانت حركاتك صحيحة، فهذا تدريب مناسب لك تمامًا. ما عليك الانتباه إليه هو فهم الأجزاء الثلاثة المختلفة: الأول هو حركة التحضير، والثاني هو مرحلة التنفيذ، والثالث هو سحب شاكرا البطن نحوك.
في الأجزاء الثلاثة السابقة، يمكن التمييز بين جميع حركات التدريب تقريبًا بهذه الطريقة، وسنشرح كل جزء. عندما تكون مستعدًا للقيام بهذا التمرين، عليك أولًا الانتباه إلى وضعية ظهرك وأردافك.
مفتاح المشكلة هو أن الآخرين سيقترحون عليك إبقاء ظهرك مستقيمًا. عندما تفعل ذلك، كنت تأمل في البداية أن تتمكن من تمرين عضلات بطنك، لكن هذا النوع من التمارين سيؤثر على تمدد العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية. الحركات مهمة جدًا. ببساطة، سيتم استخدام عضلات الظهر فقط لتقويم الظهر.
في الواقع، هذا التمرين مفيد أيضًا لتدريب الظهر، خاصةً في المنزل حيث لا توجد طريقة للتدريب بالأوزان، ولكن هذا ليس محور هذا التمرين. لا نريد استخدام الذراعين المستقيمتين لتدريب عضلات الظهر، بل نريد تطوير قوة عضلات الجذع.
نعلم أن عضلات الجذع لها وظيفة ثني العمود الفقري، لكن هذا لا يعني ثني العمود الفقري القطني بشكل مفرط، لذا يجب اتباع حركة القطة والجمل لسحب الجزء العلوي من البطن وتعديل وضعية الصدر في الوقت نفسه. يمكن للجسم أن يكون مستقرًا.
بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى الجزء الثاني لإكمال تمرين عجلة البطن. ما يجب الانتباه إليه هو أن يكون ضمن نطاق حركتك.لأن الهدف الرئيسي الآن هو الحفاظ على عضلات الجذع في حالة مشدودة مع تجنب التمدد المفرط للعمود الفقري، لأن هذا سوف يسبب تلف العمود الفقري القطني.
لذلك، يجب التحكم بحركاتنا ضمن نطاق التحكم. بالنسبة للمبتدئين، قد لا تتمكن إلا من استخدام نطاق محدود من الحركات. أما بالنسبة للمتقدمين، فيمكنك الدفع إلى وضعية أبعد. في الواقع، لا يزال بإمكانك البقاء في أبعد نقطة لفترة قصيرة من الزمن.
السر هو ضمان بقاء البطن مشدودًا، وعدم تشوه وضعية أسفل الظهر، والحفاظ على الشد من الرأس إلى الذيل. عند العودة، يجب ألا يتجاوز وركاك ركبتيك، وأن تنقبض عضلات بطنك بقوة.
بعد فهم الطريقة الصحيحة لفتح عجلة البطن، نقترح أيضًا أن يتعلم المبتدئون من الحركات الأساسية، لأن قوة بطنك ليست كافية لإكمال تمرين عجلة البطن، لذلك نوصي أدناه بثلاثة تمارين رائعة للبطن، دعنا نلقي نظرة!
الحركة 1: استلقِ على ظهرك وارفع ساقك
استلقي على ظهرك على بساط الأرضية، وامسكي حافة البساط بكلتا يديك لإكمال التمرين، ارفعي ساقيك 15 مرة في كل مجموعة، وأكملي ثلاث مجموعات في المجموع.
الحركة الثانية: الجري الجبلي
دقيقة واحدة هي مجموعة واحدة، ثلاث مجموعات كافية.
الحركة 3: دوران الدمبل
هذا التمرين يستهدف العضلات المائلة الخارجية. كل مجموعة تدور خمس عشرة مرة، وحركة ذهابًا وإيابًا على كل جانب تُحسب مرة واحدة. هناك ثلاث مجموعات إجمالًا.
وقت النشر: ١٨ أكتوبر ٢٠٢١