تمرين القرفصاء الأنبوبي
عند أداء تمرين القرفصاء بوزن ذاتي، فإن استخدام أنبوب شد يزيد من صعوبة الوقوف. يجب الحفاظ على وضعية رأسية أثناء مقاومة المقاومة. يمكنك مباعدة ساقيك أو استخدامأنبوب التوترمع المزيد من المقاومة لزيادة المقاومة.
طريقة التمرين
1. افرد قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم قف على أنبوب الشد.
2. اسحب مقبضأنبوب التوترإلى أعلى الكتف. راحتا اليد للأمام (يجب أن يكون أنبوب الشد على الجانب الخلفي للذراع، وليس على الجانب الأمامي للجسم) (أ).
3. اجلس القرفصاء، مع إبقاء المقبض أعلى الكتف (ب).
٤. عُد إلى وضع البداية. كرّر ٢٠ مرة.
تمرين سحب الأنبوب في تمرين القرفصاء بتقسيم الساق
كما هو الحال مع القرفصاء العميقة، فإن استخدامأنبوب التوترعند القيام بتمارين القرفصاء ذات الساق المنقسمة ذاتيًا، فإن ذلك يزيد من الصعوبة عند الوقوف.
طريقة التمرين
١. ضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين، وضع قدمك اليسرى على البرميل. تراجع بقدمك اليمنى مسافة قدمين تقريبًا (٠.٦ متر)، مع الحفاظ على توازن قدميك. استقيم رأسك وظهرك، في وضعية محايدة (أ).
٢. اثنِ الورك والركبة اليسرى لتحريك الجسم إلى وضعية الاندفاع، بحيث يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض والركبة الخلفية أقرب ما يمكن إلى الأرض. يجب أن يتحرك الجسم عموديًا إلى الأسفل (ب).
٣. عُد إلى وضع البداية. كرّر التمرين ٤ مجموعات لكل ساق، ١٠ مرات في كل مجموعة.
أنبوب التوترصف الانحدار
يُمكِّن التجديف العلوي باستخدام أنبوب الشد من تمرين عضلة الظهر العريضة والعمود الفقري الصدري السفلي والمتوسط، كما يُقوّي عضلات الجذع، ويُساعد أيضًا على تقوية العضلة ذات الرأسين. ومن مزايا استخدامأنبوب التوتريمكننا من خلاله خلق حركات مختلفة بتعديل وضعية اليدين والذراعين وارتفاع المرفقين مع الحفاظ على وضعية الجسم. يُعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعًا، ومن أكثر الطرق فعالية لتدريب لوحي الكتف، حيث يسمح بمشاركة الجسم بأكمله في الحركة مع تخفيف الحمل.
طريقة التمرين
1. افرد قدميك بحيث تكونان على الأقل بعرض الوركين، ثم اخطو علىأنبوب التوتربقوس قدمك. أمسك المقبض أو أسفله، ثم اعبر أنبوب الشد على شكل حرف X.
٢. أمِل الجزء العلوي من جسمك للأمام بزاوية ٤٥ درجة. رقبتك مستقيمة، وعيناك منخفضتان، وكتفيك مسترخيان، ووجههما للأسفل بعيدًا عن الأذنين (أ).
٣. اسحب أنبوب الشد نحو الخصر، مع تحريك المرفقين للخلف مع الحرص على عدم فتحهما للخارج. حافظ على شد لوحي الكتف وغوصهما أثناء أداء حركة التجديف (ب). كرر كل مجموعة ٢٠ مرة، و٤ مجموعات.
أنبوب التوترحطاب
استخدام أنبوب الشد في هذا التمرين يزيد من مقاومتنا عند أداء تمارين التمدد، ويقللها عند العودة إلى وضع البداية. يمكننا زيادة المقاومة أو تقليلها بتغيير وضعية القدمين. كما يساعدنا أنبوب الشد في الحفاظ على إيقاع الحركة بأمان أكبر، وتجنب الحركات المفاجئة.أنبوب التوترتمرين الحطاب يُشغّل عضلات متعددة في آنٍ واحد. أثناء أداء هذا التمرين، تكون عضلات الكتف، والبطن، والعضلات المائلة، والأرداف، والعضلات الرباعية، وأسفل الظهر، وأعلى الظهر، وأوتار الركبة، والعضلات المقربة، والعضلات المقربة جميعها في حالة نشاط. إنه تمرين رائع للجميع، وخاصةً الرياضيين الذين يمارسون الرياضات الدورانية.
طريقة التمرين
١. القدمان متباعدتان بعرض الوركين، والقدم اليسرى على أنبوب الشد بطول أقل من نصف طول الوضع. يقع أحد طرفي المقبض على الأرض بالقرب من القدم اليسرى. تمسك اليدان بالطرف الآخر (أو أسفل المقبض).
٢. اجلس القرفصاء ومد المقبض الذي تمسكه نحو كاحلك الأيمن (أ). عند الوقوف، اسحب المقبض نحو كتفك الأيسر بحيثأنبوب التوتريشكل خطًا قطريًا أمام جسمك (ب).
3. في هذه الحركة، يتم تثبيت القدمين بشكل ثابت ويمكننا الدوران عبر الجذع.
٤. عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة. كرّرها ٤ مجموعات، ١٠ مرات في كل مجموعة، مع تبديل الجانبين.
وقت النشر: ٣١ مارس ٢٠٢٣