هذه التدريبات على حبل القفز HIIT ستحرق الدهون

اكتسبت تمارين القفز على الحبل HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) شعبية لفعاليتها في حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق الدهون.مع مزيج من التمارين المكثفة وفترات التعافي القصيرة،حبل القفز توفر تدريبات HIIT طريقة تدريب فعالة وفعالة من حيث الوقت.في هذه المقالة، سنستكشف مجموعة متنوعة من تمارين القفز على الحبل HIIT التي ستساعدك على التخلص من الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

1. التمرين بفاصل 10-20-30:
يعتمد هذا التمرين المتقطع على مفهوم زيادة شدة التمرين تدريجيًا.ابدأ بالإحماء من خلال القفز على الحبل بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين.بعد ذلك، قم بالتبديل بين ثلاث شدات مختلفة: 10 ثوانٍ من القفزات منخفضة الشدة، و20 ثانية من القفزات متوسطة الشدة، و30 ثانية من القفزات عالية الشدة.كرر هذه الدورة لما مجموعه 5-10 جولات، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.قم بإنهاء التمرين بالتهدئة من خلال القفز بوتيرة بطيئة لمدة دقيقتين.

2. تاباتا القفز على الحبل:
بروتوكول Tabata هو أسلوب تدريب HIIT شائع يتكون من 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها 10 ثوانٍ من الراحة.في تمرين تاباتا للقفز بالحبل، اختر تمرينًا واحدًا مثل تمرين الثني المزدوج أو الركبتين المرتفعتين.قم بأداء التمرين بأقصى جهد لمدة 20 ثانية، تليها 10 ثوان من الراحة.كرر هذه الدورة ليصبح المجموع 8 جولات، أي ما يعادل 4 دقائق.هذا التمرين القصير ولكن المكثف سوف يجعلك تشعر بالنشاط ويحرق الدهون.

3. تمرين الهرم:
يتضمن التمرين الهرمي زيادة وتقليل مدة فترات التمرين خلال كل جولة.ابدأ بقفز الحبل لمدة 30 ثانية بكثافة معتدلة، تليها راحة لمدة 10 ثوانٍ.ثم قم بزيادة مدة كل جولة إلى 45 ثانية، 60 ثانية، و75 ثانية، مع استراحة لمدة 15 ثانية بين كل جولة.بمجرد وصولك إلى 75 ثانية، ابدأ في تقليل المدة بنفس النمط حتى تصل إلى 30 ثانية مرة أخرى.كرر هذا الهرم لما مجموعه 3-5 جولات.

4. EMOM (كل دقيقة في الدقيقة):
تتحداك تمارين EMOM في إكمال قدر محدد من العمل خلال دقيقة واحدة، مما يجعلها طريقة تدريب فعالة ومكثفة.لهذاحبل القفز تمرين EMOM، اختر تمرينين للقفز على الحبل، مثل تمرين القفز السفلي الفردي والتمرين السفلي المزدوج.ابدأ بـ 40 سفلية فردية، متبوعة بـ 5 سفلية مزدوجة.أكمل هذا التسلسل خلال دقيقة واحدة، واستخدم الوقت المتبقي للراحة.كرر هذه الدورة لمدة إجمالية تتراوح بين 10 و15 دقيقة، مع ضبط عدد التكرارات بناءً على مستوى لياقتك البدنية.

5. فترات زمنية مع تمارين وزن الجسم:
يجمعحبل القفز فترات زمنية مع تمارين وزن الجسم لتمرين كامل الجسم يرفع معدل ضربات القلب وينحت العضلات.قم بالتبديل بين 30 ثانية من القفز المكثف على الحبل و30 ثانية من تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء أو الضغط أو تمارين بيربي أو تسلق الجبال.كرر هذه الدائرة لمدة 10-15 دقيقة، مما يشكل تحديًا لقدرة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات.

خاتمة:
حبل القفز توفر تمارين HIIT طريقة فعالة للغاية لحرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.سواء اخترت دفعات متقطعة سريعة، أو بروتوكولات تاباتا، أو التدريبات الهرمية، أو جلسات EMOM، أو دوائر القفز على الحبل مع تمارين وزن الجسم، فإن هذه التدريبات ستدفع حدودك وتساعدك على تحقيق النتائج المثالية.كما هو الحال مع أي تمرين، أعط الأولوية دائمًا للشكل المناسب، وقم بالإحماء قبل كل تمرين، واستمع إلى جسدك.استعد للتعرق والشعور بالحرق والاستمتاع بفوائد تمارين القفز على الحبل HIIT أثناء العمل على الحصول على جسم أكثر لياقة وصحة.