تُستخدم أحزمة الورك لـقم بتدريب عضلات الأرداف والوركين والساقينتساعد هذه الأربطة في تمارين القرفصاء والاندفاع والمشي، ويمكنها أن تحفز حركة الركبة والورك بشكل أفضل. تستخدم معظم الأربطة هذه الأربطة.قماش مصنوع من مزيج اللاتكسلتحسين الثبات، وهي متوفرة فيضوء, متوسط أو ثقيل. لاختيار أحدها واستخدامه بفعالية، تتناول الأقسام التالية ما يلي:
✅ ما هي فرقة الهيب هوب؟
ما هوحزام الخصرإنها حلقة مغلقة تقوم بهاشد عضلات الساقينلزيادة المقاومة. معظمها عبارة عن نسيج منسوج بخيوط مطاطية لـمنع الانزلاق والتدحرجعلى الرغم من توفر حلقات اللاتكس أيضًا. شكل الحلقة يجعل عملية التركيب سهلة.أسرع في تمارين القرفصاءركلات للخلف، ومشي جانبي، وحركات تشبه صدفة المحار. تدفع هذه الحركات ركبتيك أو كاحليك إلى الداخل، لذا عليك أن تدفعهما للخارج.
تُعدّ أربطة الرقص مناسبة للمساحات الصغيرة وتتناسب مع العديد من الحركات:اختلافات القرفصاء, درجات جانبية, وحش يمشي, خطوات الصعود, دفعات الورك,الجسور, عمولات غير مشروعة, صنابير إطفاء الحريقوالتقلصات المركزة. يمكنك استخدامها أثناء الاستلقاء لتمارين الجسر والتباعد، أو أثناء الوقوف للمشي الجانبي، أو على ساق واحدة للتحضير لتمارين الرفعة الرومانية بساق واحدة.
ضع الشريط في مكان مرتفع علىتمارين الفخذين لأسهل المجموعاتضع الأربطة المطاطية أسفل الركبتين مباشرةً لشدّ معتدل، أو عند الكاحلين لتحدٍّ أقصى. استخدم أربطة خفيفة للإحماء ولإعادة التأهيل، واستخدم أربطة متوسطة إلى ثقيلةلشد العضلات أثناء تمارين رفع الأثقال الرئيسية.مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنيةوتندمج في الدوائر، وتدفقات الحركة، وخطط القوة.
✅ اختيار فرقتك الموسيقية المثالية
اختاري حزامًا أنيقًا يتناسب مع قوتكِ الحالية، ويناسب فخذيكِ، ويكمل تمارينكتحقق من المتانة والعرض والطول والمادة. ابحث عن مواد مانعة للانزلاق، وخياطة متينة، ومرونة موثوقة. أطقم معمستويات متعددةسيقودك هذا إلى الأمام بأمان مع مرور الوقت.
مستوى المقاومة
1. الضوء:تمارين الإحماء، وتمارين المرونة، وتمارين الاستشفاء، وتنشيط عضلات المؤخرة بتكرارات عالية.
2. متوسط:معظم حركات الأرداف والورك والساق مثل القرفصاء والمشي الجانبي ودفع الورك.
3. ثقيل:تمارين متقدمة لتبعيد الورك، وخطوات جانبية، وتنوعات في تمارين الرفعة المميتة، وتمارين متساوية القياس قصيرة المدى.
أغلبيةعصابة المؤخرةوتُعدّ تمارين يوم الساق مثالية معمتوسط درجة الحرارةيوفر حملاً كافياً دون المساس بالشكل. لا تلاحقأقصى توترقم بمطابقة الشريط مع مستوى مهارتك، ثم انتقل إلى الشريط الأعلى عندما تشعر أن التكرارات والتحكم أصبحا سهلين.
القماش مقابل اللاتكس
توفر الأربطة القماشية راحة لطيفة،قبضة مانعة للانزلاقتبقى ثابتة أثناء تمارين القرفصاء، ورفع الحوض، والخطوات الجانبية. تقاوم التدحرج وأقل عرضة للتمزق. أربطة قماشية عالية الجودةقم بإضافة القطنومطاط مطاطي، مع خياطة معززة عند الدرزة لـمقاومة التمددوالإجهاد.
أربطة اللاتكس أكثر مرونة، وأرخص ثمناً، ويمكن تنظيفها بسرعة باستخدام صابون لطيف. إنها رائعة لـتحركات بعيدة المدىوالسفر. المطاط الممتاز يمتص الصدمات ويرتد، لذا ابحث عنتمدد مستمرونهاية ناعمة.
هدفك في اللياقة البدنية
اختر السوار المناسب لعملك.لبناء العضلات والقوةاستخدم مقاومة أثقل في تمارين رفع الورك، والقرفصاء مع حمل الأثقال، والرفعة الرومانية. سواء كان الهدف هو تقوية العضلات، أو تحسين القدرة على التحمل، أو إعادة التأهيل، فإن الأربطة الأخف وزنًا تُمكّنك منالحفاظ على الشكلوتحقيق عدد تكرارات أعلىبدون إجهاد المفاصل.
تتطلب زيادة حجم المؤخرة عادةً مستوى متوسطًا إلىشريط من القماش السميكلتمارين تقوية عضلات الفخذين المبعدة والدفع، بالإضافة إلى شريط مقاومة أخف للإحماء. تمارين إعادة التأهيل أو تمارين تحسين الحركةأخف وزنا مع لاتكس حريريلتحسين نطاق الحركة. تجمع جلسات تمارين الجذع بيننطاق خفيف إلى متوسطلحركات بالوف، والمشي الوحشي، والحمل.
نحن ملتزمون بتقديم دعم استثنائي و
خدمة ممتازة متى احتجت إليها!
✅ ٨ تمارين أساسية لشد عضلات الورك
يقوم حزام الورك بضخ حمل مركز فيالأرداف والوركين والفخذيناستخدم مزيجًا من حركات التجميع والعزل لـتنمية القوةوالتحكم. قم بتنفيذها كدائرة تدريبية من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
1. تمرين جسر الأرداف
ضع الشريط فوق ركبتيك مباشرةً. استلقِ على ظهرك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ورفع كعبيك حواليمن 20 إلى 30 سنتيمتراًمن منطقة الوركين. ادفعي بكعبيكِ، وادفعي بركبتيكِ للخارج، وارفعي جسمكِ حتى يصبح وركيكِ محاذيًا لأضلاعكِ وركبتيكِ. توقفي مؤقتًا.اضغط على عضلات مؤخرتك بقوةثم اخفضها بتحكم.
2. الصدفة
استلقِ على جانبك،ثني الركبتين بزاوية 90 درجةضع الشريط المطاطي فوق ركبتيك، مع وضع كعبيك فوق بعضهما. حافظ على قدميك متلاصقتين وافتح الركبة العلوية باتجاه الشريط دون السماح للحوض بالدوران. استمر ببطء وثبات. هذا التمرين يستهدف عضلات الورك الخارجية.ثبات جانبيوالوقاية من الإصابات.
3. المشي الجانبي
أدخل قدمك في الشريط المطاطي وضعه فوق الكاحلين لمزيد من المقاومة أو فوق الركبتين للتحكم. اجلس فيقرفصاء سطحيةمع رفع صدرك.اختر المقاومةيمكنك الحفاظ على الشكل المثالي. عدّل المسافة أو التكرارات إلىيناسب قدراتك.
4. ركلة الارتداد من وضعية الوقوف
رباط حول الكاحلين،قف شامخاًشدّ عضلات البطن. ضع الوزن على إحدى ساقيك، واسحب الأخرى للخلف بشكل مستقيم دون تحريكها.تقويس أسفل الظهراضغط في الأعلى، ثم اخفض ببطء وتحكم. انتقل إلى الجانب الآخر. هذا التمرين يساعدقوة تمديد الوركوتنشيط عضلات الأرداف لدائرة متوازنة.
5. صنبور إطفاء الحريق
استند على يديك وركبتيك، مع وضع الشريط فوق ركبتيك. ارفع إحدى ركبتيك إلى الجانب مع الحفاظ على مستوى وركيك.إدارة عملية التسليممارس التمرين على كلا الجانبين لتطوير قوة متناظرة في الوركين. يستهدف هذا التمرين العضلة الألوية المتوسطة ويعززها.تحسين الثبات على ساق واحدةيمكنه أن يخفف من الأنماط التي تدفع إلى انحراف الركبة للخارج.
6. القرفصاء
رباط يوضع فوق الركبتين أو منتصف الفخذ.اجلس واسترخِاضغط على ركبتيك للخارجالحفاظ على المحاذاةفوق منتصف القدم. امزج الإجهاد مع وضعية السومو، أو النبض، أو القرفصاء العميق. هذا خيار فعال في أيام تمارين الساق أو الجسم بالكامل.زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم.
7. دفع الورك
ضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد، وقدميك مسطحتين، والحزام فوق ركبتيك.ارفعي وركيكِ للأعلىادفع ركبتيك للخارج، توقف للحظة واضغط، ثم أنزلهما ببطء. تمرين عالي لتنشيط عضلات المؤخرة لزيادة القوة والحجم.فرقة ليفل أبقم بتحميل أو إضافة عمل إيقاعي.
8. الخطف من وضعية الجلوس
اجلس منتصباً، مع وضع الشريط المطاطي فوق الركبتين، وقدميك مسطحتين على الأرض. افتح ركبتيك على نطاق واسع، واثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة.العودة دون تهاونهذا التمرينتدريبات على تبعيد الورك، وهو رائع بين المجموعات، ويجهز الوركين لتمارين إطالة العضلات المثنية بتقنية EMOM.
✅ ما وراء تنشيط عضلات المؤخرة
فرق موسيقى الهيب هوبإنها لا تقتصر على "تنشيط" عضلات المؤخرة فحسب، بل إنها تعزز التحكم في عضلات الجذع.صحة مفاصل التغذيةوتقوية الجسم بأكمله. الفوائد الرئيسية:
استقرار اللب
تمارين رفع الساقين من وضعية البلانك مع استخدام حزام الورك فوق الركبتين تحوللوح خشبي بسيط بشكل خادعفي تمرين شامل لتقوية عضلات الجذع. حاول دفع ركبتيك إلى الجانب أثناء قيامك بذلك.أبقِ أضلاعك منخفضة. يتحدى الشريط جسمك للانهيار، لذلك يتعين على عضلات البطن المائلة والعضلات المستعرضة أن تشد بقوة أكبر.
وضعية الإمساك الجانبي على شكل صدفة، وضغط بالوف في وضعية نصف الركوع معحزام خصر حلقيوتُعلّم تمارين رفع الجسم من وضعية "الحشرة الميتة" مقاومة الدوران والتمدد. وهذا يُساعد على تحسين وضعية الجسم وحماية العمود الفقري، ويقلل من تسرب الطاقةأثناء رفع الأثقال والركض السريع.
يمكنك إضافة تمارين الزحف على أربع باستخدام الأربطة المطاطية أو تمارين الجسر أثناء المشي لتدريب التوازن والتوقيت. بينما هذه الحركاتتنشيط عضلات الأرداففهي تُفعّل الساقين، لذا فهي بمثابةإحماء خفيفقبل رفع الأثقال. حافظ على مجموعات قصيرة وفعّالة: من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 20 إلى 40 ثانية.
مرونة الورك
استخدم شريطًا خفيفًا لـتمارين فتح عضلات الوركلفّ الحبل حول ثنية الورك الأمامية، وثبّت الطرف الآخر بعمود متين، ثمّ تقدّم للأمام في وضعية نصف ركوع، وقم بحركات نبضية خفيفة. على سبيل المثال، قم بدمجه معحركات تأرجح الساق الديناميكيةبينما يقوم الشريط بتوجيه المفصل ليتحرك بشكل جيد.
تُخفف المقاومة الخفيفة من الشد دون فرض نطاق حركة كبير. جربي تمارين شد أوتار الركبة باستخدام الأربطة المطاطية.حركات تقريبية للخلفلحركة أكثر سلاسة. الهدف هو التحكم من خلال المدى، وليس مجرد زيادة المدى.
تدوير الهدف مع الجلوس مع حزام مطاطيدوران خارجيوتمرين الدوران الداخلي للركبة أثناء الوقوف. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل جانب. أضف هذه التمارين إلى تمارين الإحماء لتحضير المفاصل أو إلى تمارين التهدئة.التعافي بعد تمارين القرفصاء العميقةأو الجري. حافظ على مقاومة الشريط خفيفة إلى متوسطة.
الوقاية من الإصابات
يمكن أن يؤدي ضعف أو قلة استخدام الوركين إلىإجهاد النقلحتى الركبتين والظهر. انسَ أمر تجاهل مناطق الأرداف لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلالات وظيفية، وحتىمؤخرة مسطحة. تعمل تمارين حزام الورك على سد الثغرات من خلال تدريب التباعد والمد والدوران.
في إعادة التأهيل، استخدم إيقاعات بطيئة ونطاقات صغيرة:الجسور المخططةالخطوات الجانبية، ورفع الركبة إلى أقصى مدى. زد المقاومة فقط إذا لم تشعر بألم. اترك من 24 إلى 48 ساعة بين جلسات تمارين الورك. صحّح الأنماط الحركية باستخداممجموعات مركزة سابقةإلى المصاعد الأساسية.
يمكن تنشيط عضلات الأرداف يوميًا بحجم منخفض، ومع ذلكاستهدف عضلات البطن والساقينراقب التحسينات من خلال إجراء فحوصات دورية لأقصى وزن يمكن رفعه لمرة واحدة في تمارين رفع الورك أو الرفعة المميتة.معلومات اختيار الشريطوالحجم. إذا كنت تشعر فقط بـحرق الدهون في تمارين القرفصاء، ما زالإضافة تفعيلوكيف تساهم عضلات المؤخرة القوية في دفع الأداء الرياضي والحركة اليومية.
✅ الخاتمة
فرقة موسيقية عصرية تحقق أرباحاً كبيرة لـأقل من مبلغ الجيبيُحمّل بسرعة. يناسب أي حقيبة حرفيًا. يتكيف مع جميع المستويات. هذا المزيج يجعلهخيار ذكيللقوة والأناقة.
للحصول على خطوات واضحة، جرّب هذا التمرين: مجموعتان من 12 حركة مشي على الشريط المطاطي، مجموعتان من 10 جسور، مجموعتان من 8 مفصلات. استرح لمدة 45 ثانية. انتهى. هل تحب الأدلة والخطط؟ اشترك في قائمتنا البريدية أواحصل على ورقة البدء السريع.
تحدث إلى خبرائنا
تواصل مع خبير من NQ لمناقشة احتياجاتك من المنتجات
وابدأ مشروعك.
✅ أسئلة شائعة حول أحزمة شد الأرداف
ما هي فرقة الهيب هوب وكيف تعمل؟
حزام المقاومة للورك – حزام مقاومة حلقي يُلبس فوق الركبتين أو حول الكاحلين. يوفر شدًا جانبيًا، مما يُفعّل عضلات الأرداف والوركين، ويُحسّن ثبات الجسم، ويزيد من شدة التمارين. سهل الحمل، ورخيص الثمن، ومثالي للإحماء، وتقوية العضلات، والوقاية من الإصابات.
القماش أم اللاتكس: أي حزام للورك أفضل؟
الأربطة القماشية أعرض، مانعة للانزلاق، ومريحة. وهي ممتازة لتمارين القرفصاء والمشي الجانبي. أما الأربطة المصنوعة من اللاتكس فتُوفر مرونة أكبر وخيارات أوسع لتمارين الجسم الكامل. اختر ما يناسبك بناءً على الراحة والمتانة وأهدافك الرياضية.
كم مرة يجب أن أستخدم حزام الورك؟
ارتديه من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. استخدمه في تمارين الإحماء لتنشيط العضلات أو تمارين القوة. امنح نفسك 48 ساعة راحة على الأقل بين تمارين الجزء السفلي من الجسم المكثفة. القوة لا تأتي من الإجهاد، بل من المواظبة، التي تبني القوة والثبات دون إفراط.
هل يمكن أن تساعد أربطة الورك في تخفيف آلام الركبة أو الوقاية من الإصابات؟
أجل، إذا استخدمتها بشكل صحيح. فهي تُدرّب عضلات الأرداف المتوسطة والعضلات المُديرة الخارجية على محاذاة الركبتين والوركين بشكل سليم. وهذا بدوره يُقلل من انحراف الركبة للداخل والضغط عليها. بالطبع، استشر طبيبًا مختصًا دائمًا إذا كنت تُعاني من ألم أو لديك حالة طبية.
هل يمكن استخدام أحزمة تقوية عضلات الورك بدلاً من الأوزان لتقوية عضلات المؤخرة؟
لا تستخدم الأربطة المطاطية بدلاً من ذلك! فهي تزيد من تنشيط العضلات وتوفر شدًا مستمرًا. ادمجها مع تمارين زيادة الحمل التدريجي القائمة على الأوزان لتحقيق تضخم عضلي ممتاز. استخدم الأربطة المطاطية لتحضير العضلات، وتحسين الأداء، وزيادة حجم العضلات دون إجهاد المفاصل.
تاريخ النشر: 14 نوفمبر 2022