باستخدام الصينفرقة الوركستحافظ التمارين على ظهرك مشدودًا ومنغمًا.كما أنه يساعد على حماية أسفل الظهر وتطوير وضع الجسم المناسب.لقد جمعنا لك أفضل 8 تمارين لفرقة الورك.إذا كنت تريد رؤية نتائج حقيقية وملموسة، أكمل 2-3 تمرينات للأرداف في الأسبوع.وفي غضون بضعة أشهر فقط، سوف تبدأ في رؤية بعض النتائج المثيرة.
1. رفع الساق على الجانب أثناء الاستلقاء
تُعد تمارين رفع الساق الجانبية أثناء الاستلقاء طريقة رائعة لبناء القوة في الفخذين المتأخرين والوركين (سواء الألوية المتوسطة أو الألوية الصغيرة).
• التفاففرقة المقاومةحول كاحلك، واستلقي على جانب واحد، وضعي قدميك على الجانب الآخر.
• قم بثني الذراع الأقرب إلى الأرض بزاوية 90 درجة مع جعل الساعد على الأرض ووضع اليد على الأذن لدعم الرأس.
• ضع الذراع الأخرى على بطنك مع وضع راحة يدك على الأرض.
• شد جذعك وارفع ساقك العليا بثبات إلى السقف مع تكديس الوركين.انتظر لمدة ثانية واحدة، ثم أعد ساقك إلى وضعها الأصلي.
• كرر ذلك 15-20 مرة، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
2. جسر الورك مع النبض
يؤدي أداء أي نوع من تمارين الجسر إلى تقوية العضلات الألوية بشكل مباشر - الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، والألوية الصغرى - وكذلك أوتار الركبة.
• ضع حزام الورك حول فخذيك.
• استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك، وثني ركبتيك، وجعل قدميك مسطحة على الأرض مع مباعدة عرض الوركين.
• اضغط على الوركين والجذع أثناء رفعهما بضع بوصات عن الأرض.
• تماسكي واعملي على دفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
• اسحب ركبتيك للداخل ببطء، ثم كرر ذلك مرة واحدة.استمر في ضم ركبتيك معًا وفصلهما دون خفض الوركين.أكمل 15-20 عدة.
3. الركوع الركلات ذات النطاقات
الجزء الخلفي من الحزام يستهدف الوركين، مما يساعد على تحسين قوة العضلات وتجانسها.يعزز هذا التمرين أيضًا الاستقرار والتوازن الأساسي ويساعد في تشكيل الوركين والساقين والفخذين.
• ابدأ بالوقوف على الركبتين مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين والركبتين بعرض الوركين.
• التفاف أفرقة المقاومةحول ساقيك.قم بتثبيت الشريط على الأرض أسفل الركبة بالساق الثابتة ثم ضع الشريط فوق الركبة بالساق العاملة.
• اركل ساقيك إلى الخلف ببطء، واضغط على أردافك لتقويم ساقيك.
• اثبت على هذا الوضع ثم عد إلى نقطة البداية.كرر ذلك 15-20 مرة، ثم بدل الجوانب.
4. الرفعة المميتة بساق واحدة
يعمل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة على تشغيل أوتار الركبة والألوية الكبرى والألوية الوسطى.كما أنها تساعد في تحدي استقرار القدم والورك والجذع.
• قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع إحدى القدمين على الشريط المطاطي، وأمسك الطرف الآخر بكلتا يديك.
• قم بتحريك القدم الأخرى إلى الخلف قليلاً كما هو موضح في الصورة أعلاه.
• حافظ على استقامة ساقيك وظهرك وفرد وركيك، وقم بفرد وركيك وقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً.
• عد ببطء وكرر ذلك 15-20 مرة.قم بنفس التمرين على الجانب الآخر.
5. القرفصاء
تعتبر تمارين القرفصاء واحدة من أفضل تمارين الجسم وهي رائعة لتشكيل مؤخرة مشدودة.فهي لا تساعد فقط على تقوية عضلات الأرداف، بل تعمل أيضًا على تحسين القوة الأساسية وتمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة والساق وأسفل الظهر.
• قف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الوركين وأفرقة المقاومةفوق ركبتيك.يجب أن تكون أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
• اثنِ ركبتيك وادفع وركيك ببطء إلى وضعية الجلوس.
• استمر في خفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.أبقِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• اثبتي على الوضعية لبضع ثوان، ثم ارفعيها ببطء إلى وضع البداية.أداء 15-20 ممثلين.
6. اختطاف جانب الساق
تعد عضلات الورك مهمة ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها، فهي تسمح لنا بالوقوف والمشي وتدوير أرجلنا بسهولة.يمكن أن تساعد تمارين إبعاد جانب الساق في الحصول على ظهر مشدود ومتناسق بينما تساعد في الوقاية من آلام الورك والركبة وعلاجها.
• التفاف أفرقة المقاومةحول الجانب السفلي من ركبتك والوقوف بشكل مستقيم.
• إذا لم يكن توازنك جيداً، أمسك بجسم قوي مثل الكرسي أو ضع يديك على الحائط (لا تعتمد على هذا - فالحفاظ على توازنك سيزيد من قوة العضلات في جميع أنحاء جسمك).
• ارفع إحدى رجليك وارفعها إلى الخارج من جانب جسمك.توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر 15-20 مرة.قم بنفس التمرين على الجانب الآخر.
7. تمديد ركلة بعقب
يساعد ملحق Kick Butt على تمرين عضلات الورك والعضلات المقربة وعضلات الفخذ، مما يساعد على جعل الظهر أقوى وأكثر تناسقًا.
• أحط قدميك بفرقة المقاومة.استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك وذراعيك بشكل مسطح على جانبيك.
• اثنِ ركبتك اليمنى على صدرك وضع قدمك اليمنى في منتصف الصدرفرقة المقاومة(حاول وضع الشريط على طول قوس قدمك لإبقائه في مكانه).
• ارفع ساقك اليسرى قليلاً عن الأرض.مد ساقك اليمنى مرة أخرى بزاوية 45 درجة ثم ضعها مرة أخرى على صدرك.
• كرر ذلك 15-20 مرة، ثم انتقل إلى الساق اليسرى وقم بنفس التمرين.
8. القفز القرفصاء
تعمل تمرينات القرفصاء على زيادة القوة الانفجارية، وتحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من تمرينات القرفصاء العادية.
• ضع أفرقة المقاومةعلى فخذيك مباشرة فوق ركبتيك.
• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.قم بأداء تمرين القرفصاء بالوزن الذاتي بشكل منتظم من خلال الإشارة إلى تمرين القرفصاء الموجود على الخط.
• ابدأ في أدنى وضع القرفصاء والقفز بشكل متفجر.ثم مد ساقيك واستخدم ذراعيك لاكتساب الزخم.
• تأكد من هبوطك على مشط قدميك وامتصاص التأثير الناتج عن القفز عبر كلا القدمين.كرر 15-20 مرة.
مع هذه 8 الوركفرقة المقاومةتمارين الأرداف، يمكنك بناء مؤخرة أكثر تناسقًا وحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لتحويلها إلى تمرين لكامل الجسم.
وقت النشر: 14 نوفمبر 2022