لفّ شريط مقاومة بمقابض على شيء ثابت خلفك. أمسك بكل مقبض وافرد ذراعيك على شكل حرف T، مع توجيه راحتي يديك للأمام. قف مع وضع قدم واحدة أمام الأخرى بحوالي قدم بحيث تكون وقفتك متقطعة. قف للأمام بمسافة كافية بحيث يكون الشريط مشدودًا.
يجب أن يكون شريط أنبوب المقاومة أسفل إبطيك مباشرةً. اجلس القرفصاء ثم قف، مع دفع ساق واحدة للخلف والأخرى للأمام. تحرك بسرعة، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك مرتخيين. ستشعر بهذا في أوتار الركبة، والأرداف، والعضلات الرباعية. أنهِ كل تكرار بالوقوف باستقامة، ورفع صدرك، وشد عضلات الأرداف.
اسحب ركبتيك لأعلى باتجاه صدرك، مما يرسلك للخلف حتى يصبح الشريط مشدودًا ومقابضه تشير إلى السقف. سيساعدك هذا على تقوية كتفيك وصدرك وظهرك العلوي وذراعيك.
شريط المقاومة عبارة عن قطعة أنبوبية مزودة بمقبض في كل طرف، ما يُصعّب تحريكها. هذا يُصعّب تحريك الشريط بأكمله. يشبه الأمر إلى حد كبير أنه كلما طالت مدة الزنبرك، زادت مقاومة الزنبرك للضغط.
اخفض جسمك بثني ركبتيك ووركيك حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرضية - ستشعر بشد في الشريط. ادفع نفسك للأعلى وكرر التمرين.
أين يجب أن تضع أشرطة المقاومة الخاصة بك؟
اجلس القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة جذعك قدر الإمكان. سيسحبك شريط المقاومة الأنبوبي للخلف، وسيرتفع كعباك عن الأرض، لكن لا تقلق، لن يرتفعا كثيرًا. عند العودة، شدّ عضلات الأرداف. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة أنبوبي أثقل، فابق في وضع القرفصاء لمدة أربع ثوانٍ. كرّر الخطوتين 3 و4 عدة مرات.
ماذا لو كان لدي إصابة/حالة تمنعني من إكمال التمارين؟
إذا كنتَ غير متأكد من قدرتك على أداء تمرين ما، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أي مقدم رعاية صحية مرخص. إذا كانت لديك أي أسئلة حول التمارين نفسها، فلا تتردد في ترك تعليق.
روتين التدريب
أنصح بأداء كل تمرين في الروتين مرتين.
وقت النشر: 1 أغسطس 2022