عندما نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بوعي، يجب أن نولي المزيد من الاهتمام لتدريب الظهر، لأن نسبة الجسم المثالية تعتمد على التطور المنسق لمختلف مجموعات العضلات في الجسم كله، لذلك، بدلاً من التركيز على المناطق السهلة نسبيًا أو التي نحبها، يجب أن نركز على المناطق الصعبة نسبيًا والمناطق التي لا نحبها.
في تدريب الظهر، أكثر التمارين شيوعًا التي نمارسها، إلى جانب تمارين العقلة، هي تمارين العقلة والتجديف، والتي نعتقد أيضًا أنها لا تُمارس إلا في صالة الألعاب الرياضية. أما في المنزل، فأقصى ما يمكنك فعله هو استخدام الدمبل للتجديف. وبالطبع، فإن التجديف في المنزل لا يُحفّز عضلات ظهرك بشكل كامل.
ولكن في هذه المرحلة، لدينا خيار آخر، وهو استخدام شريط المقاومة بدلاً من الدمبل، وطالما أننا نحافظ على أشرطة المقاومة في مكانها، يمكننا القيام بجميع أنواع السحب والتجديف، فهي بسيطة ومريحة للغاية، ويمكننا أيضًا ضبط مقاومةشريط المقاومةلتحقيق أهدافهم.
إليكم قائمة بتمارين الظهر التي مارسناها في المنزل باستخدام أربطة المقاومة. تدربنا على أساسياتها لنتمكن من ممارستها في المنزل، لتكون تمرينًا فعالًا لعضلات الظهر، وتحسين وضعية الجسم السيئة، وتحقيق هدفنا في بناء العضلات أو تشكيلها.
الحركة 1: شريط مقاومة السحب للأسفل بذراع واحدة
ضع شريط المقاومة في وضعية مرتفعة. قف مواجهًا لشريط المقاومة، واضبط المسافة بين جسمك وشريط المقاومة. باعد بين قدميك قليلًا، واثنِ ركبتيك قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك، وشدّ عضلات جذعك.
مع رفع ذراعك لأعلى، أمسك الطرف الآخر من شريط المقاومة للحفاظ على ثبات جسمك. يُجبر الظهر الذراع على ثني المرفق وسحبه نحو الصدر.
تتوقف القمة، ثم تنقبض عضلة الظهر، ثم تتحكم في السرعة ببطء مع تقليل الاتجاه المعاكس، مما يؤدي إلى حصول عضلة الظهر على التمدد الكامل.
الحركة 2: التجديف باستخدام شريط المقاومة في وضعية الجلوس
وضعية الجلوس، الساقين مستقيمة للأمام، القدمين في منتصف شريط المقاومة، الظهر مستقيمًا ومتجهًا للخلف قليلًا، شد الجذع، الذراعين مستقيمتين للأمام، الإمساك بكلا طرفي شريط المقاومة.
حافظ على ثبات جسمك، وابق ظهرك مستقيمًا، واستخدم ظهرك لسحب ذراعيك في اتجاه بطنك عن طريق ثني مرفقيك.
تتوقف القمة، وتنقبض عضلة الظهر، ثم تتحكم في السرعة لاستعادة التمدد ببطء، مما يتسبب في حصول عضلة الظهر على التمدد الكامل.
الإجراء الثالث: شد شريط التمدد بقوة
قف مع مباعدة ساقيك قليلاً عن عرض كتفيك. ضع قدميك في منتصف شريط المقاومة.
اثنِ مرفقيك. أمسك طرفي شريط المقاومة بيديك. حافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات جذعك، واثنِ وركيك للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا تقريبًا للأرض، وتشعر بشد في الجزء الخلفي من فخذيك.
قم بالتوقف عند القمة، مع وضع الكعبين على الأرض، وربط الوركين، ودفع الوركين إلى الأمام، ثم قف بشكل مستقيم.
الحركة 4: التجديف باستخدام شريط التمدد أثناء الوقوف
قم بتأمين أحد طرفي شريط المقاومة على مستوى الصدر، ثم قف في مواجهة شريط المقاومة، وظهرك مستقيمًا، وجذعك مشدود، وذراعيك ممدودتان للأمام، ويديك تمسكان بالطرف الآخر من شريط المقاومة. للحفاظ على ثبات جسمك، استخدم ظهرك لسحب ذراعيك في اتجاه صدرك عن طريق ثني مرفقيك.
تتوقف القمة عن انقباض عضلة الظهر، ثم تتحكم في السرعة لاستعادتها ببطء.
الحركة الخامسة: شريط التمدد مع سحب الذراع المستقيمة للأسفل بذراع واحدة
قم بتثبيت شريط المقاومة في وضع مرتفع، قف في مواجهة شريط المقاومة، والساقين متباعدتين قليلاً، والركبتان مثنيتان قليلاً، والظهر مستقيماً، ثم انحنِ للأمام. مع رفع ذراع واحدة لأعلى، أمسك الطرف الآخر من شريط المقاومة مع ثني مرفقك قليلاً.
حافظ على ثبات جسمك، وحافظ على ذراعيك مستقيمتين، واستخدم ظهرك لسحب ذراعيك نحو ساقيك.
يتوقف الذروة قليلاً، ثم تنقبض عضلة الظهر، ثم تنخفض السرعة ببطء في الاتجاه المعاكس، مما يؤدي إلى حصول عضلة الظهر على الامتداد الكامل.
وقت النشر: ٨ أغسطس ٢٠٢٢