عندما نذهب بوعي إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب أن نولي المزيد من الاهتمام لتدريب الظهر، لأن نسبة الجسم المثالية تعتمد على التطور المنسق لمجموعات العضلات المختلفة في الجسم كله، وبالتالي، بدلاً من التركيز على المناطق التي سهلة نسبيًا أو التي نحبها، يجب أن نركز على المجالات الصعبة نسبيًا والمجالات التي لا نحبها.
في تدريب الظهر، التمارين الأكثر شيوعًا التي نقوم بها، بصرف النظر عن تمارين السحب، هي تمارين السحب والتجديف، والتي نميل أيضًا إلى الاعتقاد بأنه لا يمكن القيام بها إلا في صالة الألعاب الرياضية، وفي المنزل، وأكثر ما يمكنك القيام به هو استخدام الدمبل للتجديف.بالطبع، التجديف في المنزل لا يحفز عضلات ظهرك بشكل كامل.
لكن في هذه المرحلة، لدينا خيار آخر، وهو استخدام شريط المقاومة بدلاً من الدمبل، وطالما أبقينا أشرطة المقاومة في مكانها، يمكننا القيام بجميع أنواع عمليات السحب والتجديف، فهي بسيطة ومريحة للغاية ، ويمكننا أيضًا ضبط مقاومةفرقة المقاومةلتحقيق أهدافهم.
لذا، إليك قائمة بتمارين الظهر التي قمنا بها في المنزل باستخدام أشرطة المقاومة.لقد قمنا بها أثناء التعرف على الأساسيات حتى نتمكن من القيام بها في المنزل، بحيث يتم تمرينها الفعال لعضلات الظهر، وتحسين الوضع السيئ، وتحقيق العضلات أو تشكيل الهدف.
الإجراء 1: شريط مقاومة عالي السحب بذراع واحد
ضع شريط المقاومة في موضع مرتفع.قف في مواجهة شريط المقاومة واضبط المسافة بين جسمك وشريط المقاومة.باعد بين قدميك قليلًا، واثنِ ركبتيك قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك، وشد جذعك.
مع رفع ذراع واحدة للأعلى، أمسك الطرف الآخر من شريط المقاومة للحفاظ على استقرار جسمك.يجبر الظهر الذراع على ثني المرفق وسحبه نحو الصدر.
تتوقف القمة مؤقتًا، وتتقلص عضلة الظهر، ثم تتحكم في السرعة ببطء مع تقليل الاتجاه العكسي، مما يؤدي إلى حصول عضلة الظهر على الامتداد الكامل.
الإجراء 2: التجديف باستخدام شريط المقاومة في وضعية الجلوس
وضعية الجلوس، والساقان مستقيمتان للأمام، والقدمان في منتصف شريط المقاومة، والظهر مستقيم والخلف قليلاً، وشد الجذع، والذراعان مستقيمتان للأمام، مع الإمساك بطرفي شريط المقاومة.
حافظ على ثبات جسمك، وحافظ على استقامة ظهرك، واستخدم ظهرك لسحب ذراعيك في اتجاه بطنك عن طريق ثني مرفقيك.
تتوقف القمة مؤقتًا، وتقلص عضلة الظهر، ثم تتحكم في السرعة لتستعيد عافيتها ببطء، مما يتسبب في حصول العضلة الخلفية على الامتداد الكامل.
الإجراء الثالث: سحب قوي لشريط التمدد
قف مع ساقيك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.ضع قدميك في منتصف شريط المقاومة.
ثني مرفقيك.أمسك طرفي شريط المقاومة بيديك. حافظ على استقامة ظهرك، وشد جذعك، وثني وركيك للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض تقريبًا وتشعر بسحب في الجزء الخلفي من فخذيك.
توقف مؤقتًا عند القمة، مع وضع الكعبين على الأرض، وتثبيت الوركين، ودفع الوركين للأمام، والوقوف بشكل مستقيم.
الإجراء 4: التجديف بشريط مطاطي واقفًا
قم بتثبيت أحد طرفي شريط المقاومة على مستوى الصدر، واقف في مواجهة شريط المقاومة، وظهرك مستقيم، وشد الجذع، والذراعان مستقيمان للأمام، واليدين ممسكتان بالطرف الآخر من شريط المقاومة. للحفاظ على استقرار جسمك، استخدم ظهرك لسحب ذراعيك في اتجاه صدرك عن طريق ثني مرفقيك.
توقف القمة مؤقتًا عن تقلص عضلة الظهر، ثم التحكم في السرعة لاستعادة ببطء.
الإجراء الخامس: شريط مطاطي بذراع واحد مستقيم للأسفل
اربط شريط المقاومة في وضع مرتفع، قف في مواجهة شريط المقاومة، مع ترك الساقين متباعدتين قليلاً، والركبتين مثنيتين قليلاً، والظهر مستقيمًا، والانحناء للأمام. مع استقامة ذراع واحدة للأعلى، أمسك الطرف الآخر من شريط المقاومة مع ثني مرفقك قليلاً.
حافظ على استقرار جسمك، وحافظ على استقامة ذراعيك، واستخدم ظهرك لسحب ذراعيك نحو ساقيك.
تتوقف القمة قليلاً، ويتسبب تقلص عضلات الظهر، ثم انخفاض السرعة ببطء في الاتجاه المعاكس، في حصول عضلات الظهر على الامتداد الكامل.
وقت النشر: 08 أغسطس 2022