يمكنك استخدام أربطة مقاومة الأرداف لتمرين عضلات الأرداف. تتوفر عدة أنواع للاختيار من بينها. من أشهرها رباط الرقم ثمانية، وهو على شكل رقم ثمانية. تتميز هذه الأربطة بمرونة ومرونة أكبر من الأربطة الحلقية، وتُستخدم غالبًا للتمارين العلاجية. تُصنع معظم الموديلات من اللاتكس والنايلون والإسباندكس. مع ذلك، تأكد من اختيار رباط عالي الجودة يتحمل التمدد المتكرر. فالرباط عالي الجودة لا ينزلق أو يفقد شده أو يتآكل.
عند شراء أربطة مقاومة للأرداف، تذكر أنه يجب عليك شراء مجموعة من ثلاثة أربطة على الأقل. يُعدّ شراء زوج من الأربطة مثاليًا للمبتدئين، بينما يُعدّ شراء شريطين أمرًا أساسيًا جدًا للمستخدمين المتقدمين. من الأفضل شراء ثلاثة أربطة على الأقل لتمرين شامل للأرداف. ستوفر ثلاثة أربطة فوائد كبيرة للأرداف، ويمكنك أيضًا استخدامها لتعزيز برنامج بناء الأرداف. يُنصح أيضًا بشراء مجموعة أربطة مقاومة تتضمن أربطة غير حلقية.
للبدء، ضع الشريط فوق ركبتيك. ثم استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. لأداء رفع الساقين، شدّ عضلات الأرداف واضغط لأسفل بكعبيك لرفع حوضك عن الأرض. بعد ذلك، اعكس الحركة ببطء بدفع ركبتيك للخارج على الشريط والدوران للخارج. استمر بتبديل الساقين في كل تكرار. الهدف هو شدّ عضلات الأرداف ورفع وركيك نحو السقف.
بعد اختيار الشريط المناسب، يمكنك الانتقال إلى التمرين التالي. يمكنك استخدام شريط المقاومة لأداء ركلات المؤخرة، ولكن احرص على إبقاء الوركين في مستوى واحد أثناء ركل الساق للخلف. إذا لم تحافظ على مستوى الوركين، فقد يتسبب ذلك في تقوس أسفل الظهر وارتفاع أصابع القدمين فوق الرأس. ستمنحك تمارين HIIT التي تتضمن تمارين المؤخرة مع أشرطة المقاومة نتائج سريعة.
لتمارين عضلات الأرداف للمبتدئين، يمكنك البدء بشريط مقاومة منخفض الجودة. ابدأ بشريط خفيف، ثم زد المقاومة تدريجيًا مع تقوية عضلات الأرداف. بعد ذلك، انتقل إلى شريط عالي الجودة. من المفترض أن يكون من الصعب عليك إكمال الحركات بشكل مثالي. بغض النظر عن نوع شريط المقاومة الذي تشتريه، تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة وشد عضلات الأرداف قبل بدء التمرين.
استخدام شريط المقاومة يُحسّن روتين تدريبك بطرق عديدة. فهو يُحافظ على قوة عضلات الألوية الرئيسية الثلاث في آنٍ واحد. هذا يعني أنه يمكنك أداء العديد من التمارين بتكرارات أقل وكثافة أعلى. يمكنك حتى تجربة تمارين وزن الجسم مع استخدام شريط المقاومة. قد تُفاجأ بالنتائج! هذه التمارين تُقوّي عضلات الألوية وتُحسّنها بأفضل طريقة ممكنة. إذا استخدمت أشرطة المقاومة بشكل صحيح، فستلاحظ نتائج مذهلة في غضون أسابيع قليلة.
يمكنكِ أيضًا ممارسة تمارين وزن الجسم لتقوية عضلات الأرداف. تتضمن هذه التمارين حركات عزل وحركات مركبة تُسبب أقصى ضغط على العضلة المستهدفة. حاولي أداء تمارين مختلفة على ساق واحدة لكل تمرين لزيادة الوزن على جانب واحد. تأكدي من أداء مجموعة كاملة من كل تمرين، تتراوح بين اثنتي عشرة وخمس عشرة تكرارًا. تجنبي الإفراط في التمرين إذا كنتِ لا تتناولين طعامًا صحيًا وتتبعين نظامًا غذائيًا متوازنًا.
وقت النشر: ١٨ يوليو ٢٠٢٢