هناك طرق عديدة لممارسة الرياضة. الجري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خياران جيدان. سنتحدث اليوم عن كيفية استخدام شريط اللاتكس للتمرين. الخطوات المحددة هي كما يلي:
١. ثني شريط أنبوب اللاتكس العالي بكلتا اليدين. تتيح لك هذه الحركة الانحناء مع رفع الذراع، مما يزيد من فعالية تمرين عضلات العضد. وضعية البداية: علق مقبضين على البكرة العالية من كلا الجانبين، قف في المنتصف، أمسك بكرة واحدة بكل يد، راحة اليد لأعلى، ذراعيك ممتدتان على جانبي البكرة ومتوازيتان مع الأرض. الحركة: اثنِ مرفقيك، واسحب المقبضين من كلا الجانبين نحو رأسك بحركة سلسة، حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، وراحة اليد لأعلى. عندما تنقبض العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد، حاول السحب إلى المنتصف. ثم عد ببطء إلى وضعية البداية. إضافة: يمكنك أيضًا وضع كرسي مستقيم بزاوية ٩٠ درجة بين البكرتين لإكمال التمرين في وضعية الجلوس.
٢. ثني شريط أنبوب اللاتكس مع اليدين أثناء الوقوف. تُعد هذه الحركة أبسط حركة ثني، وهي أيضًا أكثر طرق التمرين فعالية. ضبط وزن جهاز الدفع باستخدام مسمار الحديد أسهل بكثير من ضبط وزن البار أو الدمبل باستمرار. هذا يُوفر وقت الاستراحة ويجعل التمرين أكثر إحكامًا وفعالية. وضعية البداية: اختر بارًا أفقيًا متوسط الطول، ويفضل أن يكون قابلًا للدوران، معلقًا على بكرة السحب المنخفضة. قف مواجهًا للبكرة مع ثني ركبتيك قليلًا وأسفل ظهرك قليلًا. أمسك البار الأفقي براحتي يديك لأعلى، بحيث تكون مسافة الإمساك مساوية لعرض الكتف.
٣. قف بيد واحدة مع ثني شريط أنبوب اللاتكس. يُحسّن هذا التمرين من تركيز التأثير، كما يُتيح لك استخدام حركة راحة اليد (من راحة اليد للداخل إلى راحة اليد لأعلى) لتحفيز العضلة ذات الرأسين العضدية بشكل كامل. وضعية البداية: علّق مقبض سحب واحد على بكرة منخفضة. مدّ ذراعك للأمام وأمسك المقبض، مع إمالة طفيفة إلى جانب المحور، بحيث يكون الذراع الذي ترغب في تمرينه قريبًا من الدافع. الحركة: اثنِ مفصل الكوع (مع الحفاظ على ثبات الكتف)، اسحب المقبض لأعلى، ثم أدر المعصم بسلاسة؛ عند السحب إلى أعلى نقطة، تكون راحة اليد لأعلى. ثم عُد إلى وضعية البداية. تناوب الذراعان.
٤. حافظ على شد العضلات في النهاية، وهو أمر غير ممكن في رفع الأثقال الحرة. وضعية البداية: ضع مسند الذراع أمام شريط اللاتكس، بحيث يكون الشريط مواجهًا لشريط اللاتكس عند الجلوس على المقعد. علق قضيبًا مستقيمًا أو منحنيًا مزودًا بغطاء دوار على البكرة السفلية. ضع الجزء العلوي من ذراعك على وسادة مسند الذراع. الحركة: حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك ومرفقيك، ثم اثنِ ذراعيك وارفع القضيب إلى أعلى نقطة. توقف عند أعلى نقطة للحظة، ثم أنزل القضيب ببطء إلى وضعية البداية.
٥. هذه الحركة غير العادية، ولكن الفعّالة للغاية، تُريح أسفل ظهرك. كما تُساعدك على تجنّب أخطاء استخدام القوة عن طريق الزخم وتأرجح الجسم، وتُشغّل عضلات ثني الكوع إلى أقصى حد. وضعية البداية: ضع مقعدًا عموديًا على جهاز الدفع، وعلّق بارًا قصيرًا (يُفضّل أن يكون بمعطف قابل للدوران) على البكرة العالية. استلقِ على ظهرك على المقعد مع إبقاء رأسك قريبًا من جهاز الدفع. مدّ ذراعيك عموديًا على جسمك، وأمسك البار بكلتا يديك بعرض يد واحدة. الحركة: حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعك، واثنِ مرفقك برفق، واسحب البار نحو جبهتك. عندما تنقبض العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد، استمر في السحب للأسفل قدر الإمكان، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
٦. ثني شريط أنبوب اللاتكس في وضع الاستلقاء. في هذه الرياضة، يصعب استخدام أجزاء أخرى من الحركة بشكل انتهازي. يمكنك محاولة تغيير مسافة القبضة لتحقيق أفضل نتيجة. وضع البداية: اختر قضيبًا أفقيًا متوسط الطول (يفضل أن يكون مزودًا بمعطف دوار) وعلقه على البكرة المنخفضة. استلقِ على ظهرك مع فرد ذراعيك، ويديك على القضيب، وركبتيك مثنيتين، وقدميك على قاعدة جهاز الدفع. ضع يديك على فخذيك، وراحتي يديك لأعلى، ومر الحبال بين ساقيك (لكن لا تلمسهما). الحركة: أبقِ ذراعيك العلويتين على جانبي جسمك، وحافظ على كتفيك قريبين من الأرض، واثنِ مرفقيك، واسحب القضيب لأعلى إلى أعلى كتفيك بقوة العضلة ذات الرأسين. حافظ على ثني أسفل ظهرك بشكل طبيعي أثناء عودتك إلى وضع البداية.
وقت النشر: ٢٠ أبريل ٢٠٢١