كثيراً ما نرى شريطاً مطاطياً معلقاً في صالة الألعاب الرياضية. هذا هو جهاز TRX المذكور في عنواننا، لكن قلة من الناس يعرفون كيفية استخدامه للتدريب. في الواقع، له وظائف عديدة. دعونا نحلل بعضها بالتفصيل.
1.TRX دفع الصدر
أولاً، جهّز وضعية الجسم. نجعل الجسم كله مستقيماً، ونشدّ عضلات البطن الحوض للحفاظ على ثباته، ونضع الكعبين على الأرض، ونمسك بكلتا اليدين بالشريط المطاطي.
اثنِ ذراعيك قليلًا، ثم اضبط المسافة والزاوية بين جسمك والشريط المطاطي. الهدف هو منع احتكاك الشريط المطاطي بجسمك عند دفع الصدر.
ثم يُنحني الجسم بالكامل للأمام ويُخفض حتى تصبح ساعديه وساعديه بزاوية 90 درجة تقريبًا، ثم يُدفع للخلف للعودة إلى وضعية الوقوف. في الواقع، ستجد أن هذا التمرين يُشبه تمرين ضغط البنش المسطح، ولكن أحدهما شبه ثابت والآخر بعيد.
في مشروع دفع الصدر باستخدام TRX، يجب علينا التحكم في قوتنا والحفاظ على قوة موحدة، بحيث يتمتع TRX دائمًا بتوتر متوازن نسبيًا.
أثناء الانحناء للأمام ودفع الصدر لاستعادة توازن الجسم، انتبه إلى الحفاظ على شد عضلات الجذع وثبات مفصل الورك. لا تستخدم الجزء العلوي من الورك ولا ترفع الكعب عن الأرض.
2. تدريب الكلمات TRX y
هذا التمرين يهدف أساسًا إلى تدريب عضلات الكتف. أولًا، واجه حزام التدريب، وأمسك بقبضة الشريط المطاطي بكلتا يديك، مع إبقاء الساعد مثنيًا قليلًا أمام الصدر. بما أن هذه الحركة تعتمد على مفصل واحد، فإن متطلبات عضلات الكتف ستكون أعلى.
أثناء الحركة، يتم الحفاظ على زاوية الذراعين العلوية والسفلية دون تغيير، ويتم ثني مفصل الكوع قليلاً دائمًا، ويظل مفصل الورك والجزء الأساسي ثابتين ومشدودين، ويتم التحكم في الحركة بأكملها ببطء، ويتم الحفاظ على شد الشريط المطاطي بشكل مستمر.
3. التجديف TRX
هذا التمرين يُمرّن عضلات الظهر بشكل ممتاز. وضعية التحضير هي نفسها وضعية التمرين على شكل حرف Y أعلاه. حافظ على ثبات جسمك وأمِل مركز ثقل جسمك قليلًا إلى الخلف.
تجدر الإشارة إلى أنه يجب شد شفرات الكتف بشكل نشط للحفاظ على غرق واستقرار أحزمة الكتف، وتجنب وضعية هز الكتفين وقوس الظهر.
ثم تقوم عضلات الظهر بالانقباض بشكل نشط وبذل القوة، والقيام بحركة تمديد الكتف للأمام وثني الكوع، مع الانتباه إلى الحفاظ على شد الشريط المطاطي أثناء الحركة.
أي أنه يجب تثبيت الطرف البعيد، وعدم استخدام أي قوة. عندما تصل عضلات الظهر إلى ذروة انقباضها، يمكننا التوقف لمدة ثانية أو ثانيتين للشعور بانقباض عضلات الظهر.
4. حركات الأطراف السفلية TRX
وضعية التحضير هي نفسها الحركتان الثانية والثالثة أعلاه، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وباطن القدمين على الأرض للحفاظ على شد الشريط المطاطي. ثم اثنِ الوركين والركبتين.
تبقى الزاوية بين الساق والأرض ثابتة دائمًا. اجلس القرفصاء حتى تُشكّل الفخذ والساق زاويةً مقدارها تسعون درجة تقريبًا. هذا التمرين لا يُمرّن عضلات الفخذ فحسب، بل يُحسّن أيضًا ثبات مفاصل الركبة والكاحل.
وعلى هذا الأساس، يمكننا تحويل مركز الثقل إلى قدم واحدة، وسحب القدم الأخرى إلى الخلف نحو أصابع القدم، ثم القيام بتمارين القرفصاء مع الساق غير المدعومة إلى الخلف، بحيث يكون تدريب ساق واحدة أكثر ملاءمة.
لقد قدمت لك بعض إجراءات trx البسيطة أعلاه، ويمكن للأصدقاء الذين لا يعرفون هذا الجهاز تجربته بأنفسهم
وقت النشر: 05-07-2021